Vitamin D im Sommer

 

Vitamin D im Sommer

Vitamin D im Sommer: Sollte auch im Sommer Vitamin D ergänzt werden? In welcher Dosierung? Kann der Bedarf durch die Sonne gedeckt werden? Was ist zu beachten?

Inhalt
  • Wie kann im Sommer ein Vitamin-D-Mangel auftreten?
  • Wann sollte Vitamin D ergänzt werden?
  • Was ist die richtige Dosierung im Sommer?
  • Worauf ist bei Versorgung über die Sonne zu achten?

Vitamin D Versorgung im Sommer

Während mittlerweile gut bekannt ist, dass im Winter häufig ein Vitamin-D-Mangel auftritt und bei fast allen Menschen Ergänzungsbedarf besteht, wissen die wenigsten, dass auch im Sommer häufig eine Unterversorgung mit Vitamin D besteht.zu wenig Vitamin D durch die Sonne produziert wird. Nicht immer lässt sich dies durch eine Änderung der Lebensgewohnheiten verhindern. Dieser Artikel soll klären, wann auch im Sommer Vitamin-D-Präparate nötig werden können und wie sie zu dosieren sind. Zunächst stellt sich aber die Frage:

Der Grund ist, dass moderne Menschen wenig Kontakt zur Sonne haben und so zu wenig Vitamin D durch die Sonne produziert wird.

Dieser Artikel soll klären, wann auch im Sommer Vitamin-D-Präparate nötig werden können und wie sie zu dosieren sind. Zunächst stellt sich aber die Frage: Wie kann im Sommer überhaupt ein Vitamin-D-Mangel entstehen?

Vitamin D Mangel auch im Sommer?

Die körpereigene Synthese von Vitamin D durch die Sonne ist die wichtigste Quelle unserer Vitamin-D-Versorgung. Schon etwa 30 Minuten Sommersonne produzieren um die Mittagszeit bei leichter Bekleidung ausreichend Vitamin D, um einen Mangel zu vermeiden. (1, 2)

Man sollte also meinen, die Vitamin-D-Versorgung sei im Sommer kein Problem – aber trotzdem zeigen Bevölkerungsstudien immer wieder, dass viele Menschen auch im Sommer einen Vitamin-D-Mangel erleiden – wie ist das möglich? Es gibt dafür verschiedene Gründe, hier kleine Übersicht über die wichtigsten Faktoren:

Vitamin-D-Mangel im Sommer – Ursachen
  1. Sonnenmangel Arbeit in geschlossenen Räumen, Kontakt nur mit später Abendsonne
  2. Starker Vitamin-D-Mangel im Winter Spiegel erholt sich erst zum Ende des Sommers.
  3. Verwendung von Sonnenschutzmitteln Diese reduzieren die Synthese um bis zu 90 % (3 – 6)
  4. Lange Bekleidung Die Fläche des Gesichts allein reicht nicht aus, um genügend Vitamin D zu produzieren.
  5. Alter Die Fähigkeit zur Vitamin-D-Synthese lässt im Alter stark nach (7 – 9)
  6. Hautkrankheiten reduzieren die Synthese

Vitamin D und Sonnenmangel im Sommer

Egal wie sonnig ein Jahr ausfällt – auch im Sommer leiden überraschend viele Menschen unter einem Sonnenmangel. Grund ist, dass heute die meisten Menschen fast den ganzen Tag in geschlossenen Räumen wie Büros, U-Bahnen, Autos oder Geschäften verbringen. Dort erreicht die für die Vitamin-D-Synthese wichtige UV-Strahlung die Haut leider nicht.

Die Fähigkeit der Sonne, Vitamin-D in der Haut  zu produzieren, schwankt im Laufe des Tages stark. Nur um die Mittagszeit der der UV-B-Anteil sehr hoch. Vormittags und Nachmittags ist die Aktivität nur halb so groß.

8 – 9 Uhr0 %
9 – 11 Uhr50 %
11 – 15 Uhr100 %
15 – 17 Uhr50 %
nach 17 Uhr0%

*relativ zum Tagesmaximum

Wie leicht zu sehen ist, entspricht die Vitamin-D-aktive Zeit den Arbeitszeiten der meisten Menschen – unter der Woche ist die Vitamin-D-Produktion der meisten Menschen daher gering.

Auch ausgedehnte Sonnenbäder am Wochenende können diese an fünf Tagen der Woche fehlende Sonne nicht immer ausgleichen, da die Vitamin-D-Produktion eine bestimmte Menge pro Tag nicht überschreitet. Durch mehr Sonne am Wochenende kann ein Mangel in der Woche also in vielen Fällen nicht aufgeholt werden.

Erschwerend hinzu kommt, dass heute die Verwendung von Sonnenschutzmitteln weit verbreitet ist. Diese verhindern jedoch die Produktion von Vitamin D, so dass das Sonnenlicht seine lebenswichtige Funktion nicht erfüllen kann – hier ist ein Kompromiss gefragt, den wir weiter unten im Text näher erläutern werden.

Das Tragen langer Kleidung (insbesondere Verschleierung), hohes Alter und einige Hautkrankheiten schränken die Vitamin-D-Produktion noch weiter ein.

Mehr Informationen hierzu auch im Artikel “Vitamin D und Sonne“.

Vitamin-D-Präparate im Sommer?

So unwahrscheinlich es also zunächst klingen mag: Viele Menschen können auch im Sommer ihren Vitamin-D-Bedarf nicht über die Sonne decken. Dies lässt sich leicht an einem konkreten Beispiel nachvollziehen:

Herr B. Arbeitet von 9-17 Uhr in einer Bank. Sein Arbeitsweg von 40 Minuten wird mit der S-Bahn bestritten – er verlässt also um 8 das Haus und ist gegen 18 Uhr zurück. Während dieser Zeit ist einzige Aufenthalt im Freien während der kurzen Mittagspause – und auch dort trägt er Anzug und Hemd und sitzt meist schattig in einem Restaurant. Praktisch bekommt Herr B. damit von 8 bis 18 Uhr fast keine Sonne. Am Wochenende hält sich Herr. B zwar im Freien auf, verwendet bei Sonnenbädern aber Sonnenschutzmittel. In der Summe kann Herr B. damit auch im Sommer fast keine Vitamin-D-Produktion verzeichnen.

In solchen Fällen ist es tatsächlich sinnvoll, auch im Sommer zusätzliches Vitamin-D über Präparate einzunehmen. Ob das individuell nötig ist, kann nur ein Bluttest mit Sicherheit sagen. Eine ungefähre Einschätzung ist aber auch durch folgende Fragen möglich:

  1. Bekommen Sie täglich ausreichend direkte Sonne?
    (Entweder 30 Minuten zwischen 11 und 15 Uhr, oder mehr als 60 Minuten am Vormittag oder frühen Abend.)
  2. Sind Sie dabei kurz bekleidet?
    (freie Unterarme und Unterschenkel)
  3. Verzichten sie wenigstens für die genannte Zeit auf Sonnenschutzmittel?
  4. Sind sie jünger als 55 Jahre?

Wenn Sie eine oder mehrere dieser Fragen mit ‘nein’ beantwortet haben, ist ein Vitamin-D-Bluttest angebracht, um die Versorgung im Sommer zu kontrollieren: Der Vitamin-D-Spiegel im Sommer sollte mindestens 35 ng/ml oder 86 nmol/l betragen – beide Messeinheiten werden verwendet.

Vitamin-D-Dosierung im Sommer

Wo die Versorgung über die Sonne nicht ganz ausreicht, sollten 400-1000 IE Vitamin D zusätzlich eingenommen werden. Es sei denn, es besteht gar kein Sonnenkontakt – zum Beispiel bei Bettlägerigkeit oder Nachtarbeit – dann sollte die Winterdosis von 3000 bis 4000 IE verwendet werden.

Wie auch im Winter ist es empfehlenswert, Vitamin D zusammen mit einigen Kofaktoren einzunehmen, die wir weiter unten im Text näher erläutern.

Tabelle Vitamin-D-Dosierung im Sommer

Erhaltungstherapie/ Prävention im Sommer400 – 1000 IE100 – 200 µg/Tag– (bei Bedarf)
Versorgung durch die Sonne im Sommer100 – 200 µg/Tag– (bei Bedarf)
Überhaupt kein Sonnenkontakt3000 – 4000 IE100 – 200 µg/Tag– (bei Bedarf)
Allgemeine Empfehlung für Berufstätige: 1000 IE Vitamin D + 100µg Vitamin K2 MK7 all-trans

 

Vitamin-D-Kofaktoren im Sommer

Gleichgültig, ob der Bedarf an Vitamin D über die Sonne oder Präparate gedeckt wird: Vitamin D ist abhängig von einigen Kofaktoren.

Vitamin K2 ist nötig, um einige durch das Vitamin D produzierte wichtige Proteine zu aktivieren. Ohne Vitamin K2 bleiben diese wirkungslos. Vitamin K2 sorgt dafür, dass das mit Hilfe von Vitamin D aufgenommene Calcium korrekt verwertet wird – fehlt Vitamin K2, kann es zu gefährlichen Ablagerungen in Gefäßen und Organen und zu Nierensteinen kommen. Vitamin-K2-Mangel ist extrem weit verbreitet, weshalb dazu geraten werden kann, ganzjährig Vitamin K2 zu supplementieren. Dabei sollte darauf geachtet werden, dass es sich um 100% all-trans MK7 handelt – nur diese Form kann vom Körper verwertet werden.

Magnesium ist nötig für alle Umwandlungsschritte des Vitamin D bis zu seiner aktiven Hormon-Form. Bei einem starken Magnesium-Mangel ist Vitamin D wirkungslos. Ein leichter Magnesium-Mangel kann sich bei viel Sonnenkontakt im Sommer verschlimmern, weil das Mineral für die Umwandlung des Vitamin D verbraucht wird. Ein Magnesium-Mangel sollte deshalb ausgeschlossen werden. Mehr Informationen im Artikel

Mehr Informationen im Artikel Vitamin D: Wichtige Nährstoffkombinationen

Das ist wichtig
  • Auch im Sommer weisen viele Menschen einen Vitamin-D-Mangel auf
  • Wer nicht ausreichend Sonne bekommt, ist auf Vitamin-D-Präparate angewiesen
  • Es ist auf eine ausreichende Zufuhr von Vitamin K2 zu achten

Sonnenschutzmittel: Fluch und Segen zugleich

Der Einfluss von UV-Strahlung auf die Entstehung von Hautkrebs ist mittlerweile recht gut belegt, weshalb in den Medien immer wieder eindringlich zur Verwendung von Sonnenschutzmitteln geraten wird. Viele Menschen sind darum verwirrt, wenn sie erfahren, dass der Einsatz von Sonnenschutzmitteln wiederum die Produktion von Vitamin D verhindert. Wie sollte man sich nun verhalten?

Die Ermahnung zur Verwendung von Sonnenschutzmitteln hat durchaus medizinische Relevanz. Allerdings wird oft übersehen, dass die Haut einen natürlichen Schutz gegen UV-Strahlung besitzt, der sich jedoch nur bildet, wenn die Haut vom Frühjahr an täglich an die stärker werdende Sonne gewöhnt wird. Vergleichbar mit dem Entstehen von Hornhaut bildet sich durch eine solche progressive Angewöhnung eine nicht sichtbare sogenannte Sonnenschwiele in der Haut, welche vor dem schädlichen Einfluss der UV-Strahlen schützt. (10)

Leider haben viele Menschen nicht die Möglichkeit, sich viel im Freien aufzuhalten und weisen in der Folge oftmals einen sehr ungesunden Umgang mit der Sonne auf. Die durch den Sonnenmangel unvorbereitete Haut wird plötzlich am Wochenende oder im Urlaub ausgedehnten Sonnenbädern ausgesetzt – nicht selten bis zu starken Rötungen oder sogar Sonnenbrand. Diese Praxis ist tatsächlich gesundheitsgefährdend und Sonnenschutzmittel sind hier unerlässlich.

In diesen Fällen ist ein Kompromiss zu finden: Die Haut sollte wenigstens für einige Zeit natürlich der Sonne ausgesetzt werden, um genügend Vitamin D zu produzieren, während der restlichen Zeit jedoch durch Sonnenschutzmittel oder Kleidung geschützt werden.

Die individuelle Eigenschutzzeit ermitteln

Die Zeit für welche die Haut der Sonne ausgesetzt werden kann, bis erste leichte Rötungen entstehen, wird als individuelle Eigenschutzzeit – oder medizinisch minimale Erythemdosis (MED) bezeichnet. Während dieser Zeit ist die Haut durch einen Eigenschutz geschützt. (11)

Es ist sinnvoll, durch ein Sonnenbad zu ermitteln, wie lang diese Zeit individuell ist. Mit langsamer Bräunung erhöht sich diese Zeitspanne, so dass die Sonnenbäder ausgedehnt werden können. Ein ungeschütztes Sonnenbad sollte nicht länger als die MED dauern. Für die Vitamin-D-Produktion reichen sogar etwa 50 Prozent dieser Zeit aus. (12)

Um einen Vitamin-D-Mangel zu verhindern, muss an mindestens drei Tagen in der Woche eine Sonnenexposition von der Hälfte der Eigenschutzzeit erreicht werden. Für eine optimale Versorgung sollte dies im Idealfall täglich der Fall sein.

Richtig Sonnenbaden für die Vitamin-D-Produktion

Eine Vitamin-D-Versorgung über die Sonne ist der Idealfall und die natürlichste Art, Vitamin D aufzunehmen. Wo immer möglich, sollte daher versucht werden, ein Sonnenbad wie eine weitere Mahlzeit in den Tagesablauf zu integrieren. Auf folgende Dinge ist dabei zu achten:

1. Bekleidung
Es sollte eine möglichst große Hautfläche besonnt werden – ideal wäre also, unbekleidet oder in Badebekleidung zu sonnen. Wo dies nicht möglich ist, reicht es, entweder kurze Kleidung zu tragen, oder Ärmel und Hosenbeine für die Dauer des Sonnenbades hochzukrempeln.

2. Sonnenschutzmittel
Für etwa 30 Minuten sollte auf den Einsatz von Sonnencreme verzichtet werden. Bei Blassen Menschen verkürzt sich diese Zeit auf etwa 20 Minuten. Eine Rötung der Haut sollte vermieden werden.

3. Langsame Eingewöhnung
Wichtig ist es, die Haut langsam an die Sonne zu gewöhnen – gerade für blasse Menschen. Auf diese Weise bildet die Haut einen natürlichen Schutz gegen eine Schädigung durch das Sonnenlicht. Nach dem Winter sollte die Besonnungszeit daher über den Verlauf von ein bis zwei Wochen nur langsam erhöht werden. Das Sonnenbad sollte umgehend beendet werden, wenn sich erste leichte Rötungen zeigen. Beim nächsten Sonnenbad sollte die Zeit dann nochmals entsprechend kürzer gewählt werden, um eine langsame Angewöhnung zu gewährleisten.

Tabelle Ergänzungsbedarf im Sommer

Folgende Tabelle zeigt den ungefähren Ergänzungsbedarf je nach Sonnenexposition.
Die Gesamtexposition wird dabei aus zwei Zeiten berechnet:

  1. Mittagssonne: Hohe Vitamin-D-Produktion
  2. Morgen- und Abendsonne: Geringe Vitamin-D-Produktion

Die Tabelle geht von folgenden Voraussetzungen aus:

a) klarer Himmel
b) Kurze Bekleidung
c) keine Sonnenschutzmittel
d) Hauttyp 3
e) liegend
f) Sommer

Für Hauttypen 1 und 2 sind die nötigen Zeiten etwa zu halbieren.
(mehr Infos zu Hauttypen in “Vitamin D und Sonne”)
Im Hochsommer (August) sind die Zeiten ebenfalls leicht nach unten anzupassen.
Nackt oder in Badebekleidung sind die Zeiten nach unten anzupassen.

 Sonnenminuten zwischen 11-15 Uhr    
Sonnenminuten
zwischen
10-11 Uhr
15-17 Uhr
0 Minuten10 Minuten20 Minuten30 Minuten40 Minuten
0 Minuten4000 IE3000 IE2000 IE1000 IE0
10 Minuten3500 IE2500 IE1500 IE500 IE 
20 Minuten3000 IE2000 IE1000 IE0 
30 Minuten2500 IE1500 IE500 IE  
40 Minuten2000 IE1000 IE0  
50 Minuten1500 IE500 IE   
60 Minuten1000 IE0   
70 Minuten500 IE    

Fazit Vitamin D im Sommer

Die Sonne ist die ideale Vitamin-D-Quelle, wo es mit dem Alltag vereinbar ist, sollte täglich ein kleines Sonnenbad wie eine „Sonnenmahlzeit“ fester Tagesbestandteil sein. Um eine Anlagerung von Calcium zu vermeiden, sollte auf eine ausreichende Versorgung mit Vitamin K2 geachtet werden. Wo die Sonne nicht ausreicht, helfen Vitamin-D-Präparate den fehlenden Teil Vitamin D zu ergänzen. Eine Kombination mit Vitamin K2 ist auch hier angeraten.

Quellen

  1. Matsuoka, L. Y., Wortsman, J., Haddad, J. G. & Hollis, B. W. (1989) In vivo threshold for cutaneous synthesis of vitamin D3. J. Lab. Clin. Med. 114:301-305.
  2. Davie MW, Lawson DE, Emberson C, Barnes JL, Roberts GE, Barnes ND. Vitamin D from skin: contribution to vitamin D status compared with oral vitamin D in normal and anticonvulsant-treated subjects. Clin Sci (Lond). 1982 Nov;63(5):461-72. PubMed PMID: 6288317.
  3. Faurschou, A., Beyer, D.M., Schmedes, A., Bogh, M.K., Philipsen, P.A. and Wulf, H.C. (2012), The relation between sunscreen layer thickness and vitamin D production after ultraviolet B exposure: a randomized clinical trial. British Journal of Dermatology, 167: 391–395.
  4. Matsuoka, L. Y., et al. Sunscreens Suppress Cutaneous Vitamin D3 Synthesis*. The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 1987, 64. Jg., Nr. 6, S. 1165-1168.
  5. Matsuoka LY, Wortsman J, Hanifan N, Holick MF. Chronic Sunscreen Use Decreases Circulating Concentrations of 25-Hydroxyvitamin D: A Preliminary Study. Arch Dermatol. 1988;124(12):1802-1804.
  6. Matsuoka, Lois Y., Jacobo Wortsman, and Bruce W. Hollis. Use of topical sunscreen for the evaluation of regional synthesis of vitamin D 3. Journal of the American Academy of Dermatology, 1990, 22. Jg., Nr. 5, S. 772-775.
  7. Holick, Michael F. Environmental factors that influence the cutaneous production of vitamin D. The American journal of clinical nutrition, 1995, 61. Jg., Nr. 3, S. 638S-645S.
  8. Maclaughlin, Julia; Holick, Michael F. Aging decreases the capacity of human skin to produce vitamin D3. Journal of Clinical Investigation, 1985, 76. Jg., Nr. 4, S. 1536.
  9. Holick, MichaelF; Matsuoka, LoisY; Wortsman, Jacobo. Age, vitamin D, and solar ultraviolet. The Lancet, 1989, 334. Jg., Nr. 8671, S. 1104-1105.
  10. Knuschke, Peter. UV-Eigenschutz der Haut. Licht und Gesundheit, 2012, S. 127.
  11. Kawada, Akira. Risk and preventive factors for skin phototype. Journal of dermatological science, 2000, 23. Jg., S. S27-S29.
  12. Holick, Michael F., et al. Photobiology of vitamin D. Vitamin D., 1997, S. 33-39.



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