Vitamin D Dosierung im Winter

 

Vitamin D Dosierung im Winter

Vitamin D Dosierung im Winter: Wie viel Vitamin D ist nötig, um einen Mangel im Winter zu vermeiden? Warum offizielle Empfehlungen meist zu niedrig sind.

Vitamin-D-Mangel – im Winter erschreckend verbreitet

Etwa 80 Prozent der Menschen in Deutschland weisen im Winter eine Unterversorgung mit Vitamin D auf. (2, 3) Die im Winter drastisch gesunkenen Blutspiegel erholen sich über den Sommer zwar teilweise – mehr als die Hälfte des Jahres sind sie aber viel zu niedrig. Dies stellt eine gefährliche Belastung für den Körper dar und erhöht die Infektanfälligkeit und das Risiko an schweren Folgeerkrankungen.

Zahlreiche Studien belegen besonders den hohen präventiven Wert von Vitamin D. Ein jährlich wiederkehrender saisonaler Mangel erhöht vermutlich das Risiko für Infekte, Autoimmunkrankheiten, Krebs, Demenz, Herz-Kreislauf-Krankheiten und führt allgemein zu einer höheren Sterblichkeit. (11)

Dieser Artikel klärt auf, wie gesunde Vitamin-D-Spiegel während des Winter aufrecht erhalten werden können, warum offiziell empfohlene Dosierungen viel zu gering sind und wieso Vitamin D mit wichtigen Kofaktoren zusammen eingenommen werden sollte.

Ausreichend Vitamin D im Winter

Die Sonne ist unsere wichtigste Vitamin-D-Quelle: Fast der gesamte Bedarf an Vitamin D wird natürlicherweise durch die körpereigene Vitamin-D-Synthese mit Hilfe der Sonne gedeckt, während die Aufnahme über Nahrungsmittel nur einen minimalen Beitrag leistet.

Allerdings gilt dies in unseren Breitengraden leider nur für die Monate von April bis Oktober – denn im Herbst und im Winter reicht die Sonnenintensität in allen Ländern nördlich von Italien nicht aus, um die Vitamin-D-Produktion in der Haut anzuregen. (1)

Als Resultat sinken die Vitamin-D-Blutwerte im Winter dramatisch ab, was zum Ende des Winters meist mindestens in einer Unterversorgung mündet, wenn nicht gar in einem deutlichen Mangel.

Entsprechend ist dazu zu raten, die Versorgung mit Vitamin D im Winter auf anderen Wegen sicher zu stellen. Dabei gibt es eigentlich nur zwei Alternativen:

  1. Der gelegentliche Besuch eines Solariums
  2. Die Einnahme von Vitamin-D-Präparaten

In diesem Artikel soll es um die richtige Dosierung von Vitamin-D-Präparaten gehen – das Thema Solarien wird in einem anderen Artikel ausführlich behandelt.

Die richtige Vitamin-D-Dosierung im Winter

Die Empfehlungen für die Dosierung von Vitamin D im Winter gehen extrem auseinander: Während die Deutsche Gesellschaft für Ernährung gerade mal 800 IE pro Tag für ausreichend hält, empfiehlt das amerikanische Experten-Gremium Vitamin-D-Council etwa 70 IE pro Kilogramm Körpergewicht, was bei 70 Kilogramm etwa 5000 IE pro Tag entspricht, die sechsfache Menge der offiziellen Empfehlungen.

Was stimmt nun? Fest steht, dass eine Winterdosis fast den gesamten Vitamin-D-Bedarf decken muss – denn die Sonne kann in dieser Zeit keinen Beitrag leisten und die Zufuhr über Nahrungsmittel ist mit durchschnittlich 400 IE fast nicht erwähnenswert.

Die Empfehlungen der DGE sind viel zu niedrig, um diesem Anspruch gerecht zu werden. Dafür sind nach aktueller Studienlage mindestens 2000 IE notwendig, um selbst die minimal nötigen Blutspiegel von 35 ng/ml zu erhalten. (7). In den meisten Fällen liegt der Bedarf sogar noch höher.

Tabelle: Vergleich offizieller Empfehlungen zur Winterdosis Vitamin D.

DGE (4)800 IE
Endocrine Society (5)2000 IE
Vitamin-D-Council (6)5000 IE

Die Empfehlungen der DGE können vor dem Hintegrund der aktuellen Datenlage als zu niedrig angesehen werden. Vitamin-D-Präparate aus der Drogerie, die sich an diesen Empfehlungen orientieren, sind daher unzureichend dosiert.

Die Empfehlungen der Endocrine Society reichen aus, um einen schweren Mangel zu verhindern, für optimale Blutspiegel sind jedoch nochmals höhere Dosierungen nötig.

Die genaue Vitamin-D-Dosierung im Winter ist immer abhängig vom Ausgangs-Blutspiegel, möglichen weiteren Vitamin-D-Quellen in der Nahrung und längeren sonnigen Winter-Urlauben. Folgende Werte halten wir jedoch für sinnvolle allgemeine Empfehlungen.

Winter-Dosis Vitamin D: Unsere Empfehlung

Wir empfehlen etwa 50 IE Vitamin D3 pro Kilogramm Körpergewicht und 2-3µg Vitamin K2 pro Kilogramm Körpergewicht.

Tabelle: Allgemeine Empfehlungen zur Dosierung von Vitamin D im Winter

Dosierung pro Tag im Winter3000 – 5000 IE

150 – 250 µg


Vitamin D und Vitamin K2

Unsere Empfehlung beinhaltet eine zusätzliche Einnahme von Vitamin K2 in der Form all-trans MK7. Vitamin K2 ist ein wichtiger Kofaktor von Vitamin D und zuständig für die Verwertung von Calcium. (9) Bei einer Einnahme von Vitamin D erhöht sich die Calcium-Aufnahme – kann das Calcium nicht korrekt verwertet werden, kann dies zu gefährlichen Calcium-Ablagerungen in Gefäßen und Organen führen. (10)

Aufgrund der allgemein schlechten Versorgung mit Vitamin K2 ist deshalb dazu zu raten, Vitamin D und Vitamin K2 stets zusammen einzunehmen. Mehr Informationen zu diesem Thema sind auch in einem ausführlichen Artikel zu finden.

Winter-Präparate für Vitamin D

Um die Einnahme zu erleichtern, sind kombinierte Präparate sinnvoll, die bereits eine geeignete Mischung aus Vitamin D3 und Vitamin K2 MK7 enthalten. Dabei ist auf zwei Dinge zu achten:

  1. Ein sinnvolles Mischverhältnis der beiden Vitamine
  2. Die richtige Form von Vitamin K2 (all-trans MK7)

Sinnvolles Mischverhältnis

Da die individuell nötigen Dosierungen an Vitamin D3 je nach Körpergewicht und Aufnahmefähigkeit zwischen 3000 und 5000 IE schwanken, ist es sinnvoll, ein Verhältnis zu wählen, welches ausreichende Flexibilität erlaubt. Ein Präparat mit 200µg Vitamin K2 pro 1000 IE Vitamin D etwa ist nur wenig sinnvoll, da hier bei einer Einnahme von 4000 IE Vitamin gleichzeitig 800µg K2 eingenommen würden – dies ist zwar ungefährlich, aber auch unnötig und zudem sehr teuer.

Ein sinnvolles Verhältnis ist in unserem Augen 1000 IE Vitamin D3 zu etwa 50 µg Vitamin K2 MK7, da dieses maximale Flexibilität erlaubt und bei allen Dosierungen von 2000 bis 5000 IE eine sinnvolle Menge Vitamin K2 liefert.  Wenn ohnehin höhere Dosierungen angestrebt werden, ist auch eine Kombination von 2500 IE zu 100µg oder 5000 IE zu 200µg Vitamin K2 sinnvoll.

All-trans Vitamin-K2-MK7

Vitamin K2 MK7 existiert in zwei Formen, die als cis- und trans-MK7 bezeichnet werden. Vom Körper kann nur die trans-Form verarbeitet werden, cis-MK7 ist wirkungslos. Trotzdem werden noch immer Präparate mit cis-Anteilen vertrieben. Beim Kauf ist darum darauf zu achten, dass das Präparat als “all-trans” ausgewiesen ist, was einer Reinheit von mindestens 98% entspricht.

Empfehlungen zur Produktsuche im Internet

flexible Dosierung

1000 IE Vitamin D3  +
50µg Vitamin K2 MK7
Vitamin D3 + K2 MK7 + 1000 IE + 50µg + Natto all-trans + vegan

hochdosiert

2500 IE + 125µg Vitamin K2 MK7Vitamin D3 + K2 MK7 + hochdosiert + Natto all-trans + vegan

*Link öffnet eine Suche in der Suchmaschine Google.de

Vitamin-D-Kur nach dem Winter

Wurde die Einnahme von Vitamin D im Winter versäumt, ist es teilweise sinnvoll, die Körperspeicher durch eine gezielte Vitamin-D-Kur wieder aufzufüllen. Hierbei werden über einen kurzen Zeitraum größere Mengen Vitamin D verabreicht als zur täglichen Versorgung nötig wären. Einzelheiten hierzu finden sich in einem gesonderten Artikel:

  • Vitamin-D-Anfangstherapie – so werden die Vitamin-D-Speicher aufgefüllt.

Fazit: Vitamin D im Winter

Eine Ergänzung von Vitamin D im Winter zählt zu den sinnvollsten Nahrungsergänzungen überhaupt und leistet einen wichtigen Beitrag zur Gesundheit. Vitamin D beugt vielen chronischen Krankheiten vor und ist von zentraler Bedeutung für ein funktionierendes Immunsystem. Die Hälfte des Jahres mit einem Mangel an Vitamin D zu verleben, bedeutet eine enorme Belastung für den Körper und ein erhebliches Risiko für die allgemeine Gesundheit. Die Vitamin-D-Versorgung des Menschen ist noch immer angepasst an tropische Verhältnisse – jene Klimazone, in der sich die Wiege der Menschheit befindet. Gerade in nördlichen Regionen und in Verbindung mit dem Sonnen-scheuen modernen Lebensstil ist die Vitamin-D-Versorgung kritisch. Aus diesem Grund ist es möglich und sinnvoll, eine allgemeine Empfehlung für die Einname von Vitamin D und Vitamin K2 im Winter auszusprechen. Hilfe bei der Auswahl eines geeigneten Präparates bieten folgende Artikel:

Quellen

  1. Holick, Michael F., et al. Photobiology of vitamin D. Vitamin D., 1997, S. 33-39.
  2. Kipshoven, Christoph. Querschnittsstudie zur Abschätzung des Vitamin-D-Status in der Bevölkerung in Deutschland (DEVID-Studie). Diss. Köln, Univ., Diss., 2010.
  3. Prof. Dr. med. Johann D. Ringe, Dr. med. Christoph Kipshoven. Vitamin-D-Unterversorgung in Deutschland. MMW – Fortschritte der Medizin 2011/S4: 115-118
  4. https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/vitamin-d/
  5. Holick, Michael F., et al. Evaluation, treatment, and prevention of vitamin D deficiency: an Endocrine Society clinical practice guideline. The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 2011, 96. Jg., Nr. 7, S. 1911-1930
  6. https://www.vitamindcouncil.org/blog/why-does-the-vitamin-d-council-recommend-5000-iuday/
  7. Cashman KD, Hill TR, Lucey AJ, Taylor N, Seamans KM, Muldowney S, Fitzgerald AP, Flynn A, Barnes MS, Horigan G, Bonham MP, Duffy EM, Strain JJ, Wallace JM, Kiely M. Estimation of the dietary requirement for vitamin D in healthy adults. Am J Clin Nutr. 2008 Dec;88(6):1535-42.
  8. Heaney RP, Davies KM, Chen TC, Holick MF, Barger-Lux MJ. Human serum 25-hydroxycholecalciferol response to extended oral dosing with cholecalciferol. Am J Clin Nutr. 2003 Jan;77(1):204-10. Erratum in: Am J Clin Nutr. 2003 Nov;78(5):1047. PubMed PMID: 12499343.
  9. Vermeer C, Jie KS, Knapen MH. Role of vitamin K in bone metabolism. Annu Rev Nutr. 1995;15:1-22. Review. PubMed PMID: 8527213.
  10. Berkner, K. L. and Runge, K. W. (2004), The physiology of vitamin K nutriture and vitamin K-dependent protein function in atherosclerosis. Journal of Thrombosis and Haemostasis, 2: 2118–2132.
  11. Zittermann, A., von Helden, R., Grant, W., Kipshoven, C., & Ringe, J. D. (2009). An estimate of the survival benefit of improving vitamin D status in the adult german population. Dermato-Endocrinology, 1(6), 300–306. https://doi.org/10.4161/derm.1.6.10970

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