Vitamin D: Wichtige Nährstoffkombinationen

Vitamin D Kofaktoren 

Vitamin D: Wichtige Nährstoffkombinationen

Vitamin D und seine Wechselwirkung mit anderen Nährstoffen: Warum Vitamin D mit Kofaktoren wie Vitamin K, Magnesium und Vitamin A kombiniert werden sollte.

Vitamin D wirkt im Verbund

Nährstoffe wirken anders als allopathische Medizin, sie sind keine ‘Medikamente gegen Krankheiten’, wie sie manchmal vermarktet werden, sondern nötige Bestandteile der Stoffwechselprozesse im Körper. Können alle diese körperlichen Prozesse optimal ablaufen, entsteht Gesundheit aus dem Gesamtsystem all dieser vernetzten Prozesse, die voneinander abhängig sind und stark miteinander in Wechselwirkung stehen.

Sind hingegen einige dieser Prozesse aufgrund von Nährstoffmängeln gestört, entstehen Krankheiten. Da alle diese Prozesse eng ineinandergreifen, sind es immer mehrere Nährstoffe, die zusammenwirken. Auch Vitamin D ist keine Ausnahme:

Vitamin D kann seine Rolle im Körper nur erfüllen, wenn auch die Versorgung mit anderen Nährstoffen gegeben ist, die stark in die Wirkung des Vitamin D eingreifen.  

Alle Wirkungen des Vitamin D sind abhängig von anderen Nährstoffen. Dazu zählen:

  • Die Umwandlung des Vitamin D3 in seine wirksame Form
  • Die Aktivierung von Genen
  • Die Aktivierung von Enzymen und Proteinen
  • Die Calcium-Verwertung

Darüber hinaus bestehen zahlreiche indirekte Wechselwirkungen, welche die Regulation des Vitamin-D-Hormons betreffen.

Die wichtigsten Nährstoffkombinationen

In diesem Artikel sollen die wichtigsten direkten Wechselwirkungen und Nährstoffkombinationen besprochen werden, die für die Wirkung des Vitamin D und eine gute Vitamin-D-Versorgung unmittelbar wichtig sind. Vitamin D interagiert besonders mit folgenden Nährstoffen:

CalciumVitamin D steuert die Aufnahme1000 mgMitteljaJa, bei niedrigem Calcium-Spiegel. Zusammen mit Magnesium. Möglichst als Citrat.
PhosphorVitamin D steuert die Aufnahme700 mgSehr niedrigjaNein, Versorgung ist sehr gut.
Vitamin K2Aktiviert durch Vitamin D gebildete Proteine, sorgt für den Transport und die Verwertung von Kalzium70 µgMittel bis hochneinJa, generell. Etwa 100 µg K2 pro Tagesdosis Vitamin D. Als Vitamin K2 MK7.
MagnesiumBenötigt zur Umwandlung von Vitamin D in seine wirksame Form400 mgmittelmittelJa, bei unsicherer Magnesium-Versorgung. Als Gluconat oder Citrat.
Vitamin A (Retinol) & Beta-Carotin (Vitamin-A-Vorstufe)Steuert gemeinsam mit Vitamin D Gene, gegenseitige Regulation1 mgSehr niedrigjaNur bei schlechter Versorgung. Am Besten über Nahrungsmittel. In Präparaten als natürliches (9-cis) Beta-Carotin (Vitamin A Vorstufe) um eine Überdosierung zu verhindern.
ZinkBenötigt zur Bildung der Vitamin-D-Rezeptoren10 mgniedrigjaNur bei niedriger Aufnahme.
BoronMit am Mineralstoff-Stoffwechsel beteiligtk.A.Keine Studien?Keine Empfehlung möglich

*Bedarf für Erwachsene laut DGE ** Einschätzung wo verfügbar laut Nationaler Verzehrsstudie II in Deutschland, anderweitig lt. entsprechender Studien

Vitamin D, Calcium und Phosphor/Phosphate

Eine der bekanntesten Funktionen des Vitamin D ist seine wichtige Rolle bei der Aufnahme von Calcium und Phosphat im Darm: Nur durch Vitamin D können die beiden Stoffe aus der Nahrung aufgenommen und für den Knochenaufbau und Energiestoffwechsel nutzbar gemacht werden.

Vitamin D ist also wichtig für die Knochengesundheit, spielt hier aber nur die Rolle eines Vermittlers und kann keine Wirkung entfalten, wenn die Versorgung mit Calcium und Phosphor nicht gegeben ist.

Calcium: zu wenig ist genauso schädlich wie zuviel

Calcium ist wichtig für den Knochenaufbau aber auch für Muskeln, Nerven, die Verwertung von Stärke zu Zucker, die Zellteilung, die Erhaltung von Zellmembranen, die Blutgerinnung, die Aktivierung zahlreicher Enzyme und Hormone und die Regulierung des ph-Wertes.

Eine gute Versorgung ist also wichtig, heute aber auch in den meisten Fällen gegeben. Eine Unterversorgung mit Calcium, unterhalb der empfohlenen täglichen Zufuhr von 1000 mg ist im deutschsprachigen Bereich bei nur etwa 30 Prozent der Erwachsenen anzunehmen. (1-3)
Wer regelmäßig Käse isst, kann auf diesem Wege fast immer seinen Bedarf decken – aber es gibt auch einige gut pflanzliche Quellen, besonders in Samen und Nüssen, dunkelgrünem Blattgemüse und Milchprodukten findet sich recht viel Calcium. Die pflanzlichen Quellen sind dabei sehr viel besser als Milchprodukte, die ein sehr ungünstiges Mineralstoff-Profil aufweisen. (siehe unten)
 
Mohnsamen1460
Emmentaler1370
Hartkäse (z.B. Parmesan)1100
Butterkäse1000
Gouda960
Sesam780
Camenbert600
Mandel250
Haselnüsse225
Amaranth215
Grünkohl210
Rucola160
Spinat120
Milch120
Kidneybohnen100

Zu viel Calcium ist andererseits auch nicht gut, da es sich in Gefäßen und Organen anlagern kann, was schwere gesundheitliche Schäden hervorrufen kann.

Calcium: Immer zusammen mit Magnesium

Die Einnahme von Calcium durch Nahrungsergänzungsmittel ist nur in Ausnahmefällen zu empfehlen, da eine Überdosierung gesundheitsgefährdend ist. Wenn, dann sollte dabei möglichst die chemische Form Calciumcitrat verwendet werden, das vom Körper am besten resorbiert werden kann. Eine gute Alternative ist die Sango-Koralle, die ein fast ideales Mineralstoff-Profil aufweist.

Calcium sollte zudem stets zusammen mit Magnesium eingenommen werden, um das sensible Gleichgewicht der beiden Mineralien zu wahren.
Magnesium sorgt dafür, dass Calcium im Blut gelöst bleibt und sich nicht als gesundheitsgefährdender Plaque in den Gefäßen anlagert. Das Verhältnis Calcium zu Magnesium in Nahrungsergänzungsmitteln sollte dabei mindestens 2:1, besser noch 1:1 betragen, da die Ernährung meist sehr viel mehr Calcium als Magnesium enthält.

Phosphor – eine Frage des Gleichgewichts

Vitamin D regelt auch die Aufnahme von Phosphor, das neben Calcium das häufigste Mineral in unserem Körper ist. Umgekehrt reguliert Phosphor auch die Umwandlung des Vitamin D zu seiner wirksamen Form (4)

Zu viel Aufnahme an Phosphor im Verhältnis zu Calcium hat darum negative Auswirkungen: Der hohe Phosphor-Spiegel regelt das Vitamin-D-Hormon herunter, wodurch weniger Calcium aufgenommen wird. Der Körper löst dann Calcium aus den Knochen, was zu Osteoporose führen kann.

Zu viel Phosphor führt außerdem zu einer gestörten Calcium-Verwertung und zur Verkalkung von Muskeln und Arterien, was ein erhebliches Gesundheitsrisiko darstellt. (5, 6)

Das Verhältnis von Phosphor zu Calcium sollte möglichst höchstens 1:1 betragen, heutige Diäten enthalten aber meist einen weit höheren Phosphor-Anteil. Dies ist besonders bei übermäßigem Verzehr tierischer Produkte kritisch – hier beträgt das Verhältnis teilweise 20:1 zugunsten von Phosphor. Ebenso kritisch sind Limonaden: Ein Glas Cola etwas enthält bis zu 500 mg Phosphor – also fast den gesamten Tagesbedarf.

Milch ist darum wegen des hohen Phosphor-Anteils, trotz des hohen Calcium-Gehalts keine geeignete Calcium-Quelle. Phosphor sollte außer bei einigen Krankheiten nicht in Nahrungsergänzungsmitteln enthalten sein.

Vitamin D und Vitamin K2

Besonderes Augenmerk hat die Beziehung von Vitamin D und Vitamin K2 verdient. Das verhältnismäßig unbekannte Vitamin K spielt eine wichtige Rolle beim Transport und der Verwertung des aufgenommenen Calciums. (7)

Während Vitamin D für die Aufnahme des Calciums verantwortlich ist, sorgt Vitamin K dafür, dass es dorthin gelangt, wo es gebraucht wird.
Außerdem ist Vitamin K dafür verantwortlich, dass die durch die Vermittlung von Vitamin D und Vitamin A gebildeten Proteine aktiviert werden – ohne Vitamin K sind diese Vitamine also in vielen Aspekten wirkungslos.

Vitamin K2 schützt vor Verkalkung

Ohne Vitamin K2 besteht die Gefahr, dass aufgenommenes Calcium vom Körper nicht verwertet werden kann und sich in Gewebe und Gefäßen als Plaque anlagert. (8, 9) Dies kann zu Verkalkungen in Form von Nierensteinen und Arteriosklerose führen und bringt zahlreiche Gesundheitsrisiken mit sich. (10)

Vitamin K aktiviert dafür einerseits das sogenannte Matrix GLA Protein (MGP), welches Arterien und Gewebe vor Verkalkungen schützt. Eine wichtige Funktion, denn Arterien-Verkalkung ist eine der wichtigsten Ursachen für die koronare Arterienkrankheit und Herzinfarkte. Vitamin K aktiviert außerdem das durch Vitamin D synthetisierte Hormon Osteokalzin, welches für den Einbau des Calciums in die Knochenmatrix verantwortlich ist. (11-13)
 
Ohne Vitamin K kann das durch Vitamin D aufgenommene Calcium also sogar schädlich für den Körper werden. Deshalb sollte bei der Einnahme von Vitamin D stets auf eine ausreichende Vitamin-K2-Versorgung geachtet werden.  

Vitamin-K-Versorgung

Erwachsene benötigen 100-200 mcg Vitamin K2, dass sich natürlich nur in Fleisch, einigen fermentierten Lebensmitteln und Milchprodukten findet. Genaue Zahlen sind derzeit leider nicht verfügbar. Dass etwas häufigere Vitamin K1 kann im Körper zwar zu K2 umgewandelt werden, jedoch ist dieser Weg bei vielen Menschen beeinträchtigt.

In Nahrungsergänzungsmitteln werden verschiedene Formen von Vitamin K2 verwendet, die als MK4 und MK7 bezeichnet werden. Gute Produkte sollten die Form all-trans MK7 verwenden, die einen besseren Resorbtionsgrad, eine bessere Wirksamkeit und längere Halbwertszeit aufweist als alle anderen Formen.

Vitamin D und Vitamin A

Die Beziehung von Vitamin D und Vitamin A ist eine interessante, weil sie einen ganzheitlichen Blick auf die Wirkung von Vitaminen erfordert. Die beiden Vitamine unterstützen sich gegenseitig, sind in anderen Fällen aber auch direkte Gegenspieler. Alle nicht-kalzämischen Wirkungen von Vitamin D sind dabei indirekt von Vitamin A abhängig. (14, 15). 

So erfordert die Aktivierung zahlreicher Gene und die Synthese wichtiger Proteine sowohl Vitamin A als auch Vitamin D in einer ausgewogenen Konzentration. Gerät dieses Verhältnis aus dem Gleichgewicht, verhalten sich die beiden Vitamine aber wie direkte Gegenspieler. (16, 17) Bei ausreichender Versorgung mit beiden Vitaminen regulieren und unterstützen sie sich gegenseitig in der Wirkung und schützen auch vor der Toxizität des jeweils anderen Vitamins. (18-20)

Eine Unterversorgung mit Vitamin A führt also dazu, dass Vitamin D seine Aufgabe nicht korrekt erfüllen kann, während eine Überversorgung mit Vitamin A die Wirkung von Vitamin D beeinträchtigt.

Vitamin A: am Besten als Beta-Carotin

Die Versorgung mit Vitamin A ist sehr gut. Deshalb ist davon abzuraten, größere Mengen Vitamin A in Nahrungsergänzungsmitteln zu sich zu nehmen. Wenn überhaupt, sollten moderate Mengen Beta-Carotin verwendet werden – eine Vorform von Vitamin A, die sich in vielen rötlichen Früchten und Gemüsen findet. Der Körper kann sich aus diesem Prä-Vitamin-A genau so viel Vitamin A bilden, wie er für ein Gleichgewicht benötigt ohne dass die Gefahr einer Überdosierung besteht.

Vitamin A: Leicht über die Nahrung zu decken

Beta-Carotin findet sich in fast allen gelben und orangen Früchten und Gemüsen (Karotten, Kürbis, Aprikose, Pfirsiche), aber auch in dunkelgrünem Gemüse (Spinat, Broccoli).

Der Bedarf von 1 mg Vitamin A kann leicht über die Nahrung gedeckt werden – dies ist der Versorgung über Präparaten deutlich vorzuziehen.

Beta-Carotin-Gehalt verschiedener Nahrungsmittel:

Aprikose (getrocknet)35000 µg5800 µg
Möhre (roh)9800 µg1630 µg
Süßkartoffel7900 µg1300 µg
Grünkohl (roh)5200 µg860 µg
Mango (getrocknet)5150 µg850 µg
Spinat4800 µg800 µg
Honigmelone4700 µg780 µg
Fenchel4700 µg780 µg
Mangold3500 µg580 µg
Chicoree3400 µg560 µg
Paprika rot2125 µg350 µg
Kaki1600 µg260 µg
Bio-Mangosaft1200 µg200 µg

Bei Nahrungsergänzungsmitteln sollte also unbedingt darauf geachtet werden, dass kein synthetisches Vitamin A (Retinol) verwendet wird, sondern natürliches Beta-Carotin.

Synthetisches Beta-Carotin sollte ebenfalls gemieden werden, da sich synthetisches (trans-) und natürliches (9-cis-) Beta-Carotin chemisch grundsätzlich unterscheiden.

Vitamin D und Magnesium

Magnesium ist an allen Umwandlungsschritten beteiligt, die nötig sind, um das Vitamin D3 aus Lebensmitteln oder der Synthese mit Hilfe der Sonne in seine wirksame Form zu verwandeln.

 
Ohne ausreichend Magnesium kann der Körper Vitamin D also nicht verwerten, weil es in den inaktiven Formen feststeckt. (21)  
Dies erklärt unter anderem eine „Vitamin-D-resistente“ Form von Rachitis, die sich nur durch die Gabe von Magnesium kurieren lässt. (22) Für die Umwandlung des Vitamin D sind nur recht kleine Mengen Magnesium erforderlich, so dass dieser Mechanismus auch bei mittlerer Magnesium-Versorgung meist noch ausreichend gut funktioniert. Detaillierte Informationen auch im ausführlichen Artikel:

Angebliche Nebenwirungen von Vitamin D sind Magnesiummangel

Die Gefahr ist in diesem Zusammenhang aber auch die umgekehrte, nämlich, dass die Einnahme von hochdosierten Vitamin-D-Supplementen zu leicht zu einem Magnesiummangel führen kann, wenn die Magnesium-Versorgung ohnehin schlecht ist: Je mehr Vitamin D man einnimmt, desto mehr Vitamin D wird vom Körper umgewandelt und desto mehr Magnesium wird dabei verbraucht.

Dies führt in eigen Fällen zu den teilweise berichteten angeblichen „Nebenwirkungen von hohen Dosen Vitamin D“, wie Herzstolpern, Kopfschmerzen, Muskelkrämpfen und Angstattacken. Diese Symptome sind in Wirklichkeit die Folgen eines durch das Vitamin D verursachten Magnesiummangels sind.

Niedrige Vitamin-D-Spiegel wegen Magnesiummangel

Gleichzeitig kann ein bereits bestehender Magnesiummangel auch eine mögliche Ursache für niedrige Vitamin-D-Spiegel sein. Dies ist eine mögliche Erklärung, warum bei manchen Menschen der Vitamin-D-Spiegel trotz guter Sonnenexposition und/oder der Einnahme von Supplementen nicht steigt: Da das Vitamin D nicht umgewandelt werden kann, erhöht sich natürlich auch der Blutspiegel des 25-(OH)-Vitamin D nicht. (23)

Magnesium-Versorgung

Erwachsene benötigen etwa 400 mg Magnesium pro Tag. Hohe Konzentrationen finden sich in zum Beispiel in Vollkornprodukten, Amaranth, einigen Algen, Kürbiskernen, Sonnenblumenkernen, Sesam, Schokolade, Cashewnüssen, Tempeh und Mandeln. Dies ist auch der beste Weg, die Magnesiumversorgung sicherzustellen.

Sonnenblumenkerne420 mg
Sesam350 mg
Amaranth300 mg
Kürbiskerne285 mg
Quinoa275 mg
Cashew270 mg
Tempeh230 mg
Mandeln170 mg
Erdnüsse160 mg
Kidneybohnen150 mg
Linsen130 mg
Haferflocken130 mg
Erbsen120 mg
Mangold80 mg
Spinat60 mg

 

In Nahrungsergänzungsmitteln sollte Magnesium-Gluconat oder Magnesium-Acetat verwendet werden, die eine etwas bessere Verwertbarkeit aufweisen als andere Formen. (24)

Vitamin D, Zink und Boron

Der Vitamin-D-Rezeptor, der sich in fast allen Zellen findet und für die Wirkung des Vitamin D verantwortlich ist, hat an seiner Basis zwei Zink-Moleküle. Bei einem starken Zink-Mangel kann deshalb die Vitamin-D-Funktion eingeschränkt sein, weil der Körper die entsprechenden Rezeptoren nicht bilden kann. (25, 26)

Das Spurenelement Boron hingegen unterstützt die Funktionen des Vitamin D an der Zellwand und verschiedene Aspekte des Vitamin-D-Metabolismus. (27) Boron scheint hier vor allem eine Rolle im Metabolismus von Mineralien zu spielen. (28-30)

In beiden Fällen muss ein Mangel jedoch offenbar sehr ausgeprägt sein, um merkbare Beeinträchtigungen des Vitamin-D-Stoffwechsels nach sich zu ziehen, weshalb dieser Zusammenhang kaum untersucht ist.

Grafik: Vitamin D und seine Wechselwirkungen mit anderen Nährstoffen

Folgende Grafik zeigt vereinfacht, wie die verschiedenen Nährstoffe zusammenhängen. Vitamin-D-Kombinationen

Mögliche Dosierung des Vitamin-D-Komplex

Nahrungsergänzungsmittel sollten nur eingenommen werden, wenn sie wirklich benötigt werden. Die Ausführungen in diesem Artikel haben hoffentlich deutlich werden lassen, wie sensibel das Nährstoffgleichgewicht ist und wie sehr sich alle Nährstoffe beeinflussen.

In einigen Fällen kann es aber sinnvoll sein, den gesamten Vitamin-D-Komplex einzunehmen. Zum Beispiel wenn Darmprobleme generell die Aufnahme von Nährstoffen erschweren, oder wenn starke Medikamente eingenommen werden. Für diese Fälle hier ein Vorschlag für eine mögliche Dosierung im richtigen Verhältnis der Nährstoffe.

Vitamin D2000 IEVitamin D3 (Cholecalciferol)
Vitamin K100 µgVitamin K2 als MK7
Beta-Carotin400 µgNatürliches (9-cis) Beta Carotin
Calcium300 mgCalciumcitrat oder -orotat
Magnesium200 mgMagnesium-Gluconat oder Magnesium-Acetat
Zink5 mgZink-Gluconat, Zink-Orotat

Fazit Vitamin D und Kofaktorn

Vitamin D wirkt eng mit zahlreichen anderen Nährstoffen zusammen. Besonders bei der Einnahme von hochdosierten Vitamin-D-Präparaten sollte deshalb darauf geachtet werden, dass kein Ungleichgewicht in diesem System entsteht und eine ausreichend hohe Versorgung mit den Kofaktoren gegeben ist. B

esonders Vitamin K2 und Magnesium sind eine empfehlenswerte Ergänzung, sofern die Versorgung über die Nahrung unklar ist. Mittlerweile haben auch einige Hersteller von Vitamin-D-Präparaten diese Zusammenhänge erkannt und bieten Komplex-Präparate an, die Vitamin D mit einigen oder allen Co-Faktoren kombinieren.

Quellen

  1. Heseker H, Adolf T, Eberhardt W, Hartmann S, Herwig A, Kuber W, Matiakse B, Moch KJ, Schneider R & Zipp A (1992) Food and nutrient intakes of adults in the German Federal Republic. In VERA-Schriftenriche , vol. 3; pp. 188 – 189 [W Kubler, HJ Anders, W Heeschen and D Kohlmeier, editors]. Neiderkleen: Fleck Verlag.
  2. van Dokkum W (1995) The intake of selected minerals and trace elements in European countries. Nutrition Research Reviews 8 , 271 – 302
  3. Kudlacek, S., Schneider, B., Peterlik, M., Leb, G., Klaushofer, K., Weber, K., Woloszczuk, W. and Willvonseder, R. (2003), Assessment of vitamin D and calcium status in healthy adult Austrians. European Journal of Clinical Investigation, 33: 323–331. doi: 10.1046/j.1365-2362.2003.01127.x
  4. Portale, A. A., et al. Oral intake of phosphorus can determine the serum concentration of 1, 25-dihydroxyvitamin D by determining its production rate in humans. Journal of Clinical Investigation, 1986, 77. Jg., Nr. 1, S. 7.
  5. Jono, Shuichi, et al. Phosphate regulation of vascular smooth muscle cell calcification. Circulation research, 2000, 87. Jg., Nr. 7, S. e10-e17.
  6. Foley, Robert N., et al. Serum phosphorus levels associate with coronary atherosclerosis in young adults. Journal of the American Society of Nephrology, 2009, 20. Jg., Nr. 2, S. 397-404.
  7. Vermeer C, Jie KS, Knapen MH. Role of vitamin K in bone metabolism. Annu Rev Nutr. 1995;15:1-22. Review. PubMed PMID: 8527213.
  8. Masterjohn C. Vitamin D toxicity redefined: vitamin K and the molecular mechanism. Med Hypotheses. 2007;68(5):1026-34. Epub 2006 Dec 4. PubMed PMID: 17145139.
  9. Fu X, Wang XD, Mernitz H, Wallin R, Shea MK, Booth SL. 9-Cis retinoic acid reduces 1alpha,25-dihydroxycholecalciferol-induced renal calcification by altering vitamin K-dependent gamma-carboxylation of matrix gamma-carboxyglutamic acid protein in A/J male mice. J Nutr. 2008 Dec;138(12):2337-41. doi: 10.3945/jn.108.093724. PubMed PMID: 19022954.
  10. Berkner, K. L. and Runge, K. W. (2004), The physiology of vitamin K nutriture and vitamin K-dependent protein function in atherosclerosis. Journal of Thrombosis and Haemostasis, 2: 2118–2132. doi: 10.1111/j.1538-7836.2004.00968.x
  11. Gallop, Paul M., et al. Carboxylated calcium-binding proteins and vitamin K. New England Journal of Medicine, 1980, 302. Jg., Nr. 26, S. 1460-1466.
  12. P. V. Hauschka, J. B. Lian, D. E. Cole, C. M. Gundberg Osteocalcin and matrix Gla protein: vitamin K-dependent proteins in bone Physiological ReviewsJul 1989,69(3)990-1047
  13. M.J. Shearer, Vitamin K metabolism and nutriture, Blood Reviews, Volume 6, Issue 2, June 1992, Pages 92-104, ISSN 0268-960X, http://dx.doi.org/10.1016/0268-960X(92)90011-E.
  14. Biesalski, Hans K. Vitamin D recommendations–beyond deficiency. Annals of Nutrition and Metabolism, 2011, 59. Jg., Nr. 1, S. 10-16.
  15. R. Sanchez-Martinez, A. I. Castillo, A. Steinmeyer, and A. Aranda, “The retinoid X receptor ligand restores defective signalling by the vitamin D receptor,” EMBO Reports, vol. 7, no. 10, pp. 1030-1034, 200
  16. Cannell JJ, Vieth R, Willett W, Zasloff M, Hathcock JN, White JH, Tanumihardjo SA, Larson-Meyer DE, Bischoff-Ferrari HA, Lamberg-Allardt CJ, Lappe JM, Norman AW, Zittermann A, Whiting SJ, Grant WB, Hollis BW, Giovannucci E. Cod liver oil, vitamin A toxicity, frequent respiratory infections, and the vitamin D deficiency epidemic. Ann Otol Rhinol Laryngol. 2008 Nov;117(11):864-70. Review. PubMed PMID: 19102134.
  17. S. Johansson and H. Melhus, “Vitamin A antagonizes calcium response to vitamin D in man,” Journal ofBone and Mineral Research, vol. 16, no. 10, pp. 1899-1905, 2001.
  18. Spiesman IG. Massive Doses of Vitamins A and D in the Prevention of the Common Cold. Arch Otolaryngol Head Neck Surg. 1941;34(4): 787-791.
  19. Sanchez-Martinez R, Castillo A, Steinmeyer A, Aranda A. The retinoid X receptor ligand restores defective signaling by the vitamin D receptor. EMBO Rep. 2006;7(10):1030-4.
  20. Sánchez-Martínez R, Zambrano A, Castillo AI, Aranda A. Vitamin D-dependent recruitment of corepressors to vitamin D/retinoid X receptor heterodimers. Mol Cell Biol. 2008;28(11):3817-29.
  21. Rude RK, Adams JS, Ryzen E, Endres DB, Niimi H, Horst RL, Haddad JG Jr, Singer FR. Low serum concentrations of 1,25-dihydroxyvitamin D in human magnesium deficiency. J Clin Endocrinol Metab. 1985 Nov;61(5):933-40. PubMed PMID: 3840173.
  22. Reddy V, Sivakumar B. Magnesium-dependent vitamin-D-resistant rickets. Lancet. 1974 May 18;1(7864):963-5. PubMed PMID: 4133647.
  23. Zittermann, Armin. Magnesium deficit? overlooked cause of low vitamin D status?. BMC medicine, 2013, 11. Jg., Nr. 1, S. 229.
  24. Coudray, C., et al. Study of magnesium bioavailability from ten organic and inorganic Mg salts in Mg-depleted rats using a stable isotope approach. Magnesium research, 2005, 18. Jg., Nr. 4, S. 215-223.
  25. Freedman, Leonard P. Anatomy of the steroid receptor zinc finger region. Endocrine reviews, 1992, 13. Jg., Nr. 2, S. 129-145.
  26. Freedman, Leonard P.; TOWERS, Terri L. DNA binding properties of the vitamin D3 receptor zinc finger region. Molecular Endocrinology, 1991, 5. Jg., Nr. 12, S. 1815-1826.
  27. Hunt, C. D. (1996), Biochemical effects of physiological amounts of dietary boron. J. Trace Elem. Exp. Med., 9: 185–213. doi: 10.1002/(SICI)1520-670X(1996)9:43.0.CO;2-Q
  28. Hunt, C. D., Herbel, J. L. and Idso, J. P. (1994), Dietary boron modifies the effects of vitamin D3 nutrition on indices of energy substrate utilization and mineral metabolism in the chick. J Bone Miner Res, 9: 171–182. doi: 10.1002/jbmr.5650090206
  29. Miljkovic, D., Miljkovic, N., & McCarty, M. F. . Up-regulatory impact of boron on vitamin D function–does it reflect inhibition of 24-hydroxylase?. Medical hypotheses, 2004, 63. Jg., Nr. 6, S. 1054-1056.
  30. Hegsted, Maren, et al. Effect of boron on vitamin D deficient rats. Biological trace element research, 1991, 28. Jg., Nr. 3, S. 243-255.



29 Responses to “Vitamin D: Wichtige Nährstoffkombinationen”

  1. Hallo,

    eine sehr interessante Seite. Die Kombination der Mineralstoffe bzw die kofaktoren haben mich sehr überrascht und meinen Verdacht bestätigt. Ich habe einige Werte überprüfen lassen und in 3 Bereichen wurde ein Mangel ausgewertet. Vor allem Vitamin D lag nur bei 5 ng/ml, was meinen körperlichen und seelischen Zustand erklärt.
    Zusammengefasst wurden folgende Mängel ermittelt:
    Vitamin D3 – 5,7 ng/ml
    Zink: 5,25 mg/l
    Calcium: leichter Mangel. (Den Wert im Moment nicht vorliegen)

    Das verwunderliche dabei, dass mein Magnesiumspiegel trotzdem leicht erhöht ist. Ich begann mit VitaminD 1000 i.E. Täglich, mehr verschrieb mir meine Hausärztin nicht. Doch es machte alles schlimmer. Mein Körper ist bereits sehr geschwächt, insbesondere Magen Darm. Es hätte vielleicht Sinn gemacht vorher meinen Zink und Calcium Haushalt aufzustocken?! Ich bin in dieser Thematik sehr neu und würde mich über jede Unterstützung freuen.

    • Hallo,

      dieser Vitamin-D-Wert ist wirklich bedenklich.
      Lesen Sie doch unsere Empfehlungen für die Anfangstherapie im Bereich “Vitamin-D-Dosierung”

      Viele Grüße

  2. Hallo
    Auch ohne vorherige Wertbestimmung beginne ich heute mit einer VitD, k2, Magnesium-Einnahme nach den Richtlinien die ich hier auf der Seite entnommen habe. Dafür bin ich im übrigen sehr dankbar, dies ist eine tolle Seite! Ich habe seit vielen Monaten ständig Erkältungen, bin super abgeschlagen, müde usw.”das volle Programm ” Nun meine eigentliche frage: seit vier Wochen nehme ich bereits das Enzympräparat Karazym. Kann ich dies bedenkenlos mit der Vitamin D Auffüllung und Erhaltung weiter nehmen? Vielen Dank bereits für Ihre Antwort!

    • Hallo,

      ich denke nicht, dass Vitamin D und die Enzyme sich in die Quere kommen.

      Grüße

  3. ich nehme seit 1,5 Jahren jeden Abend 3 x 300 mg Magnesiumcitrat von Diasporal.
    Bei der letzten Blutuntersuchung lag der entsprechende Wert lediglich bei 0,76 nmol/l.
    Eigentlich müßte der Wert bei der hohen Dosierung viel höher liegen.
    Vit-D nehme ich Dekristol 20.000 einmal in der Woche. Wert liegt bei 33 ng/ml.
    Auch dieser Wert müßte bei der Dosierung höher liegen.

    • Hallo,

      jeder nimmt Nährstoffe unterschiedlich gut auf.

      Beim Vitamin D verwundert das Ergebnis aber auch überhaupt nicht: 20.000 IE/Woche enstprechen rund 3000 IE/Tag – das ist genau die Dosis, die wir auf dieser Seite zum Erhalt eines Blutspiegels von 35 ng/ml empfehlen. Das entspricht fast exakt ihrem Test-Ergebnis und bestätigt sehr schön unsere Erfahrungswerte. Einen höheren Blutspiegel würde ich hier im Winter nicht erwarten.

      Grüße

  4. Hallo Herr Rotter,
    herzlichen Dank für Ihre Antwort, welche ich heute nach meinem Urlaub gelesen habe.
    Sie haben mir damit bei meinem Problem sehr weiter geholfen.

    Was ich völlig ausgeblendet hatte, ist dass die Menge des Nahrungsergänzungsmittels nicht mit der Bedarfsmenge an Magnesium identisch ist, da das Nahrungsergänzungsmittel nur jeweils einen Anteil an reinem Magnesium hat. In meinem Fall – Trimagnesiumcitrat – mit 16 % reinem Magnesium. Das gleiche gilt auch für Kalziumcitrat – mit 21 % reinem Kalzium, was ich wegen meine Osteoporose gern einnehmen möchte.

    Da ergibt jetzt für mich eine ganz andere Rechnung mit Werten, die den Empfehlungen wesentlich näher kommen und meine Sorge vor Überdosierung relativieren.

    Also nochmals herzlichen Dank für die Aufklärung.
    Liebe Grüße
    brigitte p.

  5. Hallo und guten Abend,
    mir geht es um das Verhältnis 2:1 bzw. 1:1 von Kalzium und Magnesium.
    Ich nehme seit Jahren täglich ca. 720 mg Magnesiumcitrat.
    Mir ist nicht klar ob es sich bei diesen Angaben nur die zusätzliche Zufuhr von Magnesium/Kalzium in Form von Nahrungsergänzung handelt, oder das aus mit Nahrung zugeführte
    Magnesium/Kalzium mit einberechnet werden sollte???? Dies wäre ja ein fast nicht leistbarer Aufwand, bei jedem Nahrungsmittel zu schauen wie viel Magnesium/Kalzium enthält es und dann die Werte aufaddieren zu einer Tagesbilanz.

    Ferner ergibt sich bei dem Verhältnis 2:1 für mich – bei täglich 720 mg Magnesium – eine Kalziumzufuhr von 1400 mg, was ich ich für viel zu hoch halte.

    Ich hoffe meine Problem ist verständlich?
    Liebe Grüße
    brigitte

    Bei 2:1 würde das bedeuten 1400 mg Kalzium täglich. Was ich für eine Überdosierung halte.

    • Hallo,

      der genannte Bedarf ist der Gesamtbedarf, dieser wird im Idealfall durch die Nahrung abgedeckt.
      Es macht tatsächlich Sinn einmal nachzurechnen, wie viel Magnesium die Ernährung ungefähr liefert – einmal, nicht jeden Tag.
      Daraus kann dann ein Ergänzungsbedarf abgeleitet werden.

      Zu den Mengen: 700mg Magnesiumcitrat sind nur 100mg Magnesium! Der Bedarf bezieht sich immer auf das Element, nicht die Verbindung.

      Grüße!

  6. Hallo, sollte man nicht auch bei einer Unterbrechung des Vitamins D3 weiterhin das Vitamin K2 Mk7 zu sich nehmen,oder habe ich das nur Überlesen.
    LG Eike Zander

    • Hallo,

      der Körper braucht eine fixe Menge (100-200µg) K2 um die Calcium-Proteine zu aktivieren.
      Egal welche Menge Vitamin D Sie einnehmen, oder aus welcher Quelle Sie Ihr Vitamin D bekommen (Nahrung, Präparat, Sonne) – dieser Wert bleibt immer gleich.
      Sie haben das also sehr richtig erkannt.

      Grüße

  7. Hallo,

    Meine Zähne bauen sich leicht ab, habe von wertvollen büchern gelesen wie man es leicht wieder herstellen kann bzw. aufhalten kann (stoppen).
    Man brauche dazu Vitamin D3, K2 und Calzium. Kennt jemand gutes Preparat ???
    (Habe keine wirklich guten gefunden, da überall mit irg. welchen Füllstoffen gefüllt sind.

    • Da ich mich viele Jahre mit dem ganzen bioaktiven Zusammenspiel der Co-Faktoren rund um´s Vitamin D beschäftigt habe, habe ich durch diverse Selbstversuche eine eigene Zusammenstellung mit einem Pharmazeuten in Richtung gebracht. Die Wirkung ist fast wie ein Zaubertrank, da es schon diversen Menschen mit den unterschiedlichsten Mangelsymptomatiken geholfen hat. Bis Dato noch nichts Vergleichbares auf dem Markt gefunden. Beinhaltet alle Co-Faktoren, bis auf die, die man auf die Nahrungsaufnahme beschränken sollte. Ansonsten sind noch ein paar weitere Wunderwaffen im Zusammenspiel der Elemente mit eingebaut. Bei Bedarf melden. Gruß Johann

    • Hallo,

      das klingt außerordenlich interessant. Würden Sie mehr verraten und geben Sie das Rezept nur in vertraulichem Rahmen weiter?

      Viele Grüße!

    • “Bis Dato noch nichts Vergleichbares auf dem Markt gefunden. Beinhaltet alle Co-Faktoren, bis auf die, die man auf die Nahrungsaufnahme beschränken sollte. Ansonsten sind noch ein paar weitere Wunderwaffen im Zusammenspiel der Elemente mit eingebaut. Bei Bedarf melden. Gruß Johann”
      Hallo Hr. Peters,
      dass würde mich sehr interessieren, ich bin auch im Selbsversuch seit ich einen Vit. D-Wert von 6ng/ml hatte. Bitte melden Sie sich bei mir. LG Susanne Schwab

  8. Hallo,
    wie sieht die Vitamin D Dosis bei Rauchern und/ oder Menschen mit dunkler Hautfarbe aus? Außerdem sprachen Sie Fettleibigkeit an. Da die Vitamine im Fettgewebe verschwinden, stehen sie dann noch den Zellen zu einem späteren Zeitpunkt zur Verfügung?
    Gruß
    R. Bock

    • Hallo,

      das ist nicht pauschal zu beantworten: Es gibt hellhäutige Menschen, die sich sehr wenig in der Sonne aufhalten und dunkelhäutige, die sehr viel in der Sonne sind. Es sind also zwei Faktoren: Der Hauttyp und die Dauer der Besonnung. Je dunkler der Hauttyp, desto mehr Sonne ist nötig, und desto häufiger ist eine Supplementierung sinnvoll. Bei gleicher Sonnenexposition ist die Dosis bei dunkelhäutigen Menschen etwas höher zu wählen.

      Raucher haben einen erhöhten Bedarf an fast allen Vitalstoffen – es ist mir aber nicht möglich, das irgendwie fundiert zu quantifizieren. Sie müssten das experimentell bestimmen. Also zunächst diesen Empfehlungen hier folgen und dann die Blutwerte kontrollieren.

      Mit zunehmendem Gewicht wird die nötige Dosis etwas höher. Die hier angegebenen Werte gelten für den Durchschnitts-Menschen mit ca. 70 kg Körpergewicht. Ich würde pro 10 kg darüber etwa 500 IE mehr einnehmen. Auch hier sind die individuellen Schwankungen aber recht groß.

      Viele Grüße

  9. Renate Kassler:

    Ich nehme täglich Osteofit 2000I.E., Vitamin B12, Calcium 400mg. Meine Werte sind trotzdem nicht in Ordnung: Calcium normal 2.42mmol/l, Blutzucker 3.1mmol/l, VITD02 18,1ng/ml. Und dabei eine ziemlich starke Osteoporose -3,9. Die Medikamente nehme ich seit ca´10 Jahren. Osteoporosewerte werden bei jeder Messung schlechter. Habe auch starke knochenschmerzen, am schlimmsten des Nachts. Ich bin normalgroß 163 und wiege 55kg. Bin Sportlich und ernähre mich so gut es gut gesund. Was soll ich nur machen. Eine Antwort wäre toll. liebe grüße

    • Hallo,

      erstens kann es sein dass Vitamin K2 fehlet – das Calcium kann dann nicht gut verwertet werden.
      Zweitens sind teilweise 3000-4000 IE nötig, um gute Vitamin-D-Werte zu erzielen.
      Drittens kann ein Mangel an Magnesium vorliegen – das Vitamin D kann dann nicht verwertet werden.
      Wurden ihre Schilddrüsenwerte (PTH) je überprüft?

      Grüße

    • Johann Peters:

      Hier wird mit Sicherheit ein Mangel an K2 und Magnesium vorliegen. Zu K2 würde ich Super K von Life Extensions wählen, da es eine Kombination aus K1, K2 Menaquinon 4 + 7 vorliegt entscheidend ist hier, daß das Menaquinon 4 zwar eine sehr viel kürzere Halbwertszeit gegenüber dem Mq 7 aufweißt, dafür aber sehr viel stärker in der kürze wirkt (ca. Faktor 10)darüber hinaus sollte das magnesium auf zwei Varianten verteilt werden, da bei einem Magnesiummangel die Aufnahme im colon sehr viel schlechter vonstatten geht (Teufelskreislauf). Daher kombiniert, oral mit Magnesiumcitrat und über die Haut mit Magnesiumchlorid(Magnesium-Öl)behandeln. Im Allgemeinen führt langfristig kein Weg, die Aufnahme der Vitamine und Minerale durch eine basische, naturnahe und vor allem pflanzliche und unverarbeitete Nahrung durchzuführen. Wohl bekomm´s.

  10. Jetzt bin ich etwas verunsichert. Habe einen Vitamin D-Test mit 17,8 ng/ml bei 90 kg zurückbekommen, hochdosierte Kapseln kommen heute an, aber wenn das ganze nach hinten losgehen kann bei evtl. Magnesiummangel (DER Wert wurde nämlich nicht erhoben), weiß ich jetzt nicht weiß: Soll ich das Vitamin D3 nehmen oder nicht?!

    Übrigens: In den Tabellen auf Ihrer Seite (Nährstoffkombinationen sowie Tabelle mit den zueinander passenden anderen Nährstoffen) steht als Form bei Vitamin K “K2 als MK2”, obwohl im Text MK7 als optimal empfohlen wird. Was stimmt?

    • Hallo,

      bei hochdosierter Therapie empfehlen wir, Vitamin D, Magnesium und Vitamin K2 als MK7 (7 ist richtig, danke für den Hinweis!) zusammen einzunehmen.
      Das genaue Verhältnis finden Sie in unserem Artikel über Dosierungen.

      Grüße

    • Wichtig ist, daß die Akku´s erst einmal aufgefüllt werden und da bedarf es aus meiner Erfahrung (und der vieler Anderer)einer hohen Anfangsdosierung, damit die gewünschten Effekte im Körper auch eintreten. sonst bedarf es einer Ewigkeit um seinen Spiegel auf ein annehmbares Maß zu bringen. Hohe Dosierung allein ohne die Co-Faktoren nützen aber weder der Gesundheit noch dem Geltbeutel etwas, wenn die Nahrung nicht grundsätzlich auf ein natürliches Maß und eine natürliche Form zurückkehren – heißt: So wenig verarbeitete Nahrungsmittel wie möglich. (Keine Religion draus machen aber dennoch auf ein Minimum reduzieren.)

    • Hallo,

      in der Tat empfehlen auch wir bei Vitamin D eine hochdosierte Anfangstherapie.
      Siehe unseren Artikel zur Dosierung.

      Grüße

  11. Hallo.
    Ich nehme täglich 50.000iE D3 ein, dazu 200mcg K2, 800 mg Mg, 5000 mcg Vit. B12, Vitamin B50 4 Tabletten, 3 Fischöl Kapseln und hochdosiert Vit. C und Zink.
    Meine Frage, ist die K2 Dosierung zu niedrig?
    Passen die Dosierungen gut zusammen oder sollte ich die Dosierungen ändern?
    Die D3 Zufuhr möchte ich demnächst auf 100.000iE erhöhen.
    Wie sollten die restlichen Dosierungen geändert werden?
    Ich freue mich auf Ihre Antwort!
    Freundlichst
    Dirk

    • Hallo,

      in unseren Augen ist das eine gute Dosierung. Mit 200 µg K2 ist der K2-Bedarf gedeckt und das GLA-Protein ist vollständig aktiviert.
      Mehr K2 bringt hier keinen weiteren Nutzen.

      Grüße

  12. Gibt es ein Präparat, welches Vitamin D, Vitamin K, Beta-Carotin, Calcium, Magnesium und Zink im richtigen Verhältnis abdeckt?
    Welche Präparate für Vitamin D (mit Kofaktoren) würden Sie für Veganer konkret empfehlen?

    • Hallo,

      nein, das wäre mir nicht bekannt. Es gibt Kombinationspräparate mit D, K2 und Vitamin A. Magnesium und Calcium noch unterzubringen wäre mengenmäßig wohl nur als Pulver machbar – bis dahin müssen Sie das ggf. einzeln zukaufen.

      Grüße

    • Johann Peters:

      Die Kombination aller genannten Faktoren ist gut. Der Magnesiumspiegel ist abzuklären, da ein Mangel eine schlechtere Absorption des Magnesiums nach sich zieht. Meine Empfehlung: Zink, Beta-Karotin über natürliche Nahrung aufnehmen, da dort selten ein Mangel herrscht. Vitamin K2 auf 200 Mikrogramm dosieren, Vitamin D gegebenenfalls nur auf Erhalt supplementieren und Magnesium, wenn ein Mangel besteht, über zwei Varianten supplementieren – Magnesiumcitrat (oral)und Magnesiumchlorid über die Haut einreiben oder Fußbäder. Zucker, Milchprodukte und Kaffee (Koffein), Rauchen und gepökelte Fleischprodukte (Nitritpökelsalz) drastisch reduzieren. Auf Produkte mit zugesetztem Vitamin C(Ascorbinsäure) verzichten – Achtung es wird viel verwendet und es besteht weder eine Kennzeichnungspflicht noch eine Dosierungshöhe bei der Zugabe zu den entsprechenden Produkten. Viele grüne Smoothies zu sich nehmen.

Leave a Reply