Vitamin D: Wichtige Nährstoffkombinationen

Vitamin D Kofaktoren 

Vitamin D: Wichtige Nährstoffkombinationen

Vitamin D und seine Wechselwirkung mit anderen Nährstoffen: Warum Vitamin D mit Kofaktoren wie Vitamin K, Magnesium und Vitamin A kombiniert werden sollte.

Vitamin D wirkt im Verbund

Nährstoffe wirken anders als allopathische Medizin, sie sind keine ‚Medikamente gegen Krankheiten‘, wie sie manchmal vermarktet werden, sondern nötige Bestandteile der Stoffwechselprozesse im Körper. Können alle diese körperlichen Prozesse optimal ablaufen, entsteht Gesundheit aus dem Gesamtsystem all dieser vernetzten Prozesse, die voneinander abhängig sind und stark miteinander in Wechselwirkung stehen.

Sind hingegen einige dieser Prozesse aufgrund von Nährstoffmängeln gestört, entstehen Krankheiten. Da alle diese Prozesse eng ineinandergreifen, sind es immer mehrere Nährstoffe, die zusammenwirken. Auch Vitamin D ist keine Ausnahme:

Vitamin D kann seine Rolle im Körper nur erfüllen, wenn auch die Versorgung mit anderen Nährstoffen gegeben ist, die stark in die Wirkung des Vitamin D eingreifen.  

Alle Wirkungen des Vitamin D sind abhängig von anderen Nährstoffen. Dazu zählen:

  • Die Umwandlung des Vitamin D3 in seine wirksame Form
  • Die Aktivierung von Genen
  • Die Aktivierung von Enzymen und Proteinen
  • Die Calcium-Verwertung

Darüber hinaus bestehen zahlreiche indirekte Wechselwirkungen, welche die Regulation des Vitamin-D-Hormons betreffen.

Die wichtigsten Nährstoffkombinationen

In diesem Artikel sollen die wichtigsten direkten Wechselwirkungen und Nährstoffkombinationen besprochen werden, die für die Wirkung des Vitamin D und eine gute Vitamin-D-Versorgung unmittelbar wichtig sind. Vitamin D interagiert besonders mit folgenden Nährstoffen:

CalciumVitamin D steuert die Aufnahme1000 mgMitteljaJa, bei niedrigem Calcium-Spiegel. Zusammen mit Magnesium. Möglichst als Citrat.
PhosphorVitamin D steuert die Aufnahme700 mgSehr niedrigjaNein, Versorgung ist sehr gut.
Vitamin K2Aktiviert durch Vitamin D gebildete Proteine, sorgt für den Transport und die Verwertung von Kalzium70 µgMittel bis hochneinJa, generell. Etwa 100 µg K2 pro Tagesdosis Vitamin D. Als Vitamin K2 MK7.
MagnesiumBenötigt zur Umwandlung von Vitamin D in seine wirksame Form400 mgmittelmittelJa, bei unsicherer Magnesium-Versorgung. Als Gluconat oder Citrat.
Vitamin A (Retinol) & Beta-Carotin (Vitamin-A-Vorstufe)Steuert gemeinsam mit Vitamin D Gene, gegenseitige Regulation1 mgSehr niedrigjaNur bei schlechter Versorgung. Am Besten über Nahrungsmittel. In Präparaten als natürliches (9-cis) Beta-Carotin (Vitamin A Vorstufe) um eine Überdosierung zu verhindern.
ZinkBenötigt zur Bildung der Vitamin-D-Rezeptoren10 mgniedrigjaNur bei niedriger Aufnahme.
BoronMit am Mineralstoff-Stoffwechsel beteiligtk.A.Keine Studien?Keine Empfehlung möglich

*Bedarf für Erwachsene laut DGE ** Einschätzung wo verfügbar laut Nationaler Verzehrsstudie II in Deutschland, anderweitig lt. entsprechender Studien

Vitamin D, Calcium und Phosphor/Phosphate

Eine der bekanntesten Funktionen des Vitamin D ist seine wichtige Rolle bei der Aufnahme von Calcium und Phosphat im Darm: Nur durch Vitamin D können die beiden Stoffe aus der Nahrung aufgenommen und für den Knochenaufbau und Energiestoffwechsel nutzbar gemacht werden.

Vitamin D ist also wichtig für die Knochengesundheit, spielt hier aber nur die Rolle eines Vermittlers und kann keine Wirkung entfalten, wenn die Versorgung mit Calcium und Phosphor nicht gegeben ist.

Calcium: zu wenig ist genauso schädlich wie zuviel

Calcium ist wichtig für den Knochenaufbau aber auch für Muskeln, Nerven, die Verwertung von Stärke zu Zucker, die Zellteilung, die Erhaltung von Zellmembranen, die Blutgerinnung, die Aktivierung zahlreicher Enzyme und Hormone und die Regulierung des ph-Wertes.

Eine gute Versorgung ist also wichtig, heute aber auch in den meisten Fällen gegeben. Eine Unterversorgung mit Calcium, unterhalb der empfohlenen täglichen Zufuhr von 1000 mg ist im deutschsprachigen Bereich bei nur etwa 30 Prozent der Erwachsenen anzunehmen. (1-3)
Wer regelmäßig Käse isst, kann auf diesem Wege fast immer seinen Bedarf decken – aber es gibt auch einige gut pflanzliche Quellen, besonders in Samen und Nüssen, dunkelgrünem Blattgemüse und Milchprodukten findet sich recht viel Calcium. Die pflanzlichen Quellen sind dabei sehr viel besser als Milchprodukte, die ein sehr ungünstiges Mineralstoff-Profil aufweisen. (siehe unten)
 
Mohnsamen1460
Emmentaler1370
Hartkäse (z.B. Parmesan)1100
Butterkäse1000
Gouda960
Sesam780
Camenbert600
Mandel250
Haselnüsse225
Amaranth215
Grünkohl210
Rucola160
Spinat120
Milch120
Kidneybohnen100

Zu viel Calcium ist andererseits auch nicht gut, da es sich in Gefäßen und Organen anlagern kann, was schwere gesundheitliche Schäden hervorrufen kann.

Calcium: Immer zusammen mit Magnesium

Die Einnahme von Calcium durch Nahrungsergänzungsmittel ist nur in Ausnahmefällen zu empfehlen, da eine Überdosierung gesundheitsgefährdend ist. Wenn, dann sollte dabei möglichst die chemische Form Calciumcitrat verwendet werden, das vom Körper am besten resorbiert werden kann. Eine gute Alternative ist die Sango-Koralle, die ein fast ideales Mineralstoff-Profil aufweist.

Calcium sollte zudem stets zusammen mit Magnesium eingenommen werden, um das sensible Gleichgewicht der beiden Mineralien zu wahren.
Magnesium sorgt dafür, dass Calcium im Blut gelöst bleibt und sich nicht als gesundheitsgefährdender Plaque in den Gefäßen anlagert. Das Verhältnis Calcium zu Magnesium in Nahrungsergänzungsmitteln sollte dabei mindestens 2:1, besser noch 1:1 betragen, da die Ernährung meist sehr viel mehr Calcium als Magnesium enthält.

Phosphor – eine Frage des Gleichgewichts

Vitamin D regelt auch die Aufnahme von Phosphor, das neben Calcium das häufigste Mineral in unserem Körper ist. Umgekehrt reguliert Phosphor auch die Umwandlung des Vitamin D zu seiner wirksamen Form (4)

Zu viel Aufnahme an Phosphor im Verhältnis zu Calcium hat darum negative Auswirkungen: Der hohe Phosphor-Spiegel regelt das Vitamin-D-Hormon herunter, wodurch weniger Calcium aufgenommen wird. Der Körper löst dann Calcium aus den Knochen, was zu Osteoporose führen kann.

Zu viel Phosphor führt außerdem zu einer gestörten Calcium-Verwertung und zur Verkalkung von Muskeln und Arterien, was ein erhebliches Gesundheitsrisiko darstellt. (5, 6)

Das Verhältnis von Phosphor zu Calcium sollte möglichst höchstens 1:1 betragen, heutige Diäten enthalten aber meist einen weit höheren Phosphor-Anteil. Dies ist besonders bei übermäßigem Verzehr tierischer Produkte kritisch – hier beträgt das Verhältnis teilweise 20:1 zugunsten von Phosphor. Ebenso kritisch sind Limonaden: Ein Glas Cola etwas enthält bis zu 500 mg Phosphor – also fast den gesamten Tagesbedarf.

Milch ist darum wegen des hohen Phosphor-Anteils, trotz des hohen Calcium-Gehalts keine geeignete Calcium-Quelle. Phosphor sollte außer bei einigen Krankheiten nicht in Nahrungsergänzungsmitteln enthalten sein.

Vitamin D und Vitamin K2

Besonderes Augenmerk hat die Beziehung von Vitamin D und Vitamin K2 verdient. Das verhältnismäßig unbekannte Vitamin K spielt eine wichtige Rolle beim Transport und der Verwertung des aufgenommenen Calciums. (7)

Während Vitamin D für die Aufnahme des Calciums verantwortlich ist, sorgt Vitamin K dafür, dass es dorthin gelangt, wo es gebraucht wird.
Außerdem ist Vitamin K dafür verantwortlich, dass die durch die Vermittlung von Vitamin D und Vitamin A gebildeten Proteine aktiviert werden – ohne Vitamin K sind diese Vitamine also in vielen Aspekten wirkungslos.

Vitamin K2 schützt vor Verkalkung

Ohne Vitamin K2 besteht die Gefahr, dass aufgenommenes Calcium vom Körper nicht verwertet werden kann und sich in Gewebe und Gefäßen als Plaque anlagert. (8, 9) Dies kann zu Verkalkungen in Form von Nierensteinen und Arteriosklerose führen und bringt zahlreiche Gesundheitsrisiken mit sich. (10)

Vitamin K aktiviert dafür einerseits das sogenannte Matrix GLA Protein (MGP), welches Arterien und Gewebe vor Verkalkungen schützt. Eine wichtige Funktion, denn Arterien-Verkalkung ist eine der wichtigsten Ursachen für die koronare Arterienkrankheit und Herzinfarkte. Vitamin K aktiviert außerdem das durch Vitamin D synthetisierte Hormon Osteokalzin, welches für den Einbau des Calciums in die Knochenmatrix verantwortlich ist. (11-13)
 
Ohne Vitamin K kann das durch Vitamin D aufgenommene Calcium also sogar schädlich für den Körper werden. Deshalb sollte bei der Einnahme von Vitamin D stets auf eine ausreichende Vitamin-K2-Versorgung geachtet werden.  

Vitamin-K-Versorgung

Erwachsene benötigen 100-200 mcg Vitamin K2, dass sich natürlich nur in Fleisch, einigen fermentierten Lebensmitteln und Milchprodukten findet. Genaue Zahlen sind derzeit leider nicht verfügbar. Dass etwas häufigere Vitamin K1 kann im Körper zwar zu K2 umgewandelt werden, jedoch ist dieser Weg bei vielen Menschen beeinträchtigt.

In Nahrungsergänzungsmitteln werden verschiedene Formen von Vitamin K2 verwendet, die als MK4 und MK7 bezeichnet werden. Gute Produkte sollten die Form all-trans MK7 verwenden, die einen besseren Resorbtionsgrad, eine bessere Wirksamkeit und längere Halbwertszeit aufweist als alle anderen Formen.

Vitamin D und Vitamin A

Die Beziehung von Vitamin D und Vitamin A ist eine interessante, weil sie einen ganzheitlichen Blick auf die Wirkung von Vitaminen erfordert. Die beiden Vitamine unterstützen sich gegenseitig, sind in anderen Fällen aber auch direkte Gegenspieler. Alle nicht-kalzämischen Wirkungen von Vitamin D sind dabei indirekt von Vitamin A abhängig. (14, 15). 

So erfordert die Aktivierung zahlreicher Gene und die Synthese wichtiger Proteine sowohl Vitamin A als auch Vitamin D in einer ausgewogenen Konzentration. Gerät dieses Verhältnis aus dem Gleichgewicht, verhalten sich die beiden Vitamine aber wie direkte Gegenspieler. (16, 17) Bei ausreichender Versorgung mit beiden Vitaminen regulieren und unterstützen sie sich gegenseitig in der Wirkung und schützen auch vor der Toxizität des jeweils anderen Vitamins. (18-20)

Eine Unterversorgung mit Vitamin A führt also dazu, dass Vitamin D seine Aufgabe nicht korrekt erfüllen kann, während eine Überversorgung mit Vitamin A die Wirkung von Vitamin D beeinträchtigt.

Vitamin A: am Besten als Beta-Carotin

Die Versorgung mit Vitamin A ist sehr gut. Deshalb ist davon abzuraten, größere Mengen Vitamin A in Nahrungsergänzungsmitteln zu sich zu nehmen. Wenn überhaupt, sollten moderate Mengen Beta-Carotin verwendet werden – eine Vorform von Vitamin A, die sich in vielen rötlichen Früchten und Gemüsen findet. Der Körper kann sich aus diesem Prä-Vitamin-A genau so viel Vitamin A bilden, wie er für ein Gleichgewicht benötigt ohne dass die Gefahr einer Überdosierung besteht.

Vitamin A: Leicht über die Nahrung zu decken

Beta-Carotin findet sich in fast allen gelben und orangen Früchten und Gemüsen (Karotten, Kürbis, Aprikose, Pfirsiche), aber auch in dunkelgrünem Gemüse (Spinat, Broccoli).

Der Bedarf von 1 mg Vitamin A kann leicht über die Nahrung gedeckt werden – dies ist der Versorgung über Präparaten deutlich vorzuziehen.

Beta-Carotin-Gehalt verschiedener Nahrungsmittel:

Aprikose (getrocknet)35000 µg5800 µg
Möhre (roh)9800 µg1630 µg
Süßkartoffel7900 µg1300 µg
Grünkohl (roh)5200 µg860 µg
Mango (getrocknet)5150 µg850 µg
Spinat4800 µg800 µg
Honigmelone4700 µg780 µg
Fenchel4700 µg780 µg
Mangold3500 µg580 µg
Chicoree3400 µg560 µg
Paprika rot2125 µg350 µg
Kaki1600 µg260 µg
Bio-Mangosaft1200 µg200 µg

Bei Nahrungsergänzungsmitteln sollte also unbedingt darauf geachtet werden, dass kein synthetisches Vitamin A (Retinol) verwendet wird, sondern natürliches Beta-Carotin.

Synthetisches Beta-Carotin sollte ebenfalls gemieden werden, da sich synthetisches (trans-) und natürliches (9-cis-) Beta-Carotin chemisch grundsätzlich unterscheiden.

Vitamin D und Magnesium

Magnesium ist an allen Umwandlungsschritten beteiligt, die nötig sind, um das Vitamin D3 aus Lebensmitteln oder der Synthese mit Hilfe der Sonne in seine wirksame Form zu verwandeln.

 
Ohne ausreichend Magnesium kann der Körper Vitamin D also nicht verwerten, weil es in den inaktiven Formen feststeckt. (21)  
Dies erklärt unter anderem eine „Vitamin-D-resistente“ Form von Rachitis, die sich nur durch die Gabe von Magnesium kurieren lässt. (22) Für die Umwandlung des Vitamin D sind nur recht kleine Mengen Magnesium erforderlich, so dass dieser Mechanismus auch bei mittlerer Magnesium-Versorgung meist noch ausreichend gut funktioniert. Detaillierte Informationen auch im ausführlichen Artikel:

Angebliche Nebenwirungen von Vitamin D sind Magnesiummangel

Die Gefahr ist in diesem Zusammenhang aber auch die umgekehrte, nämlich, dass die Einnahme von hochdosierten Vitamin-D-Supplementen zu leicht zu einem Magnesiummangel führen kann, wenn die Magnesium-Versorgung ohnehin schlecht ist: Je mehr Vitamin D man einnimmt, desto mehr Vitamin D wird vom Körper umgewandelt und desto mehr Magnesium wird dabei verbraucht.

Dies führt in eigen Fällen zu den teilweise berichteten angeblichen „Nebenwirkungen von hohen Dosen Vitamin D“, wie Herzstolpern, Kopfschmerzen, Muskelkrämpfen und Angstattacken. Diese Symptome sind in Wirklichkeit die Folgen eines durch das Vitamin D verursachten Magnesiummangels sind.

Niedrige Vitamin-D-Spiegel wegen Magnesiummangel

Gleichzeitig kann ein bereits bestehender Magnesiummangel auch eine mögliche Ursache für niedrige Vitamin-D-Spiegel sein. Dies ist eine mögliche Erklärung, warum bei manchen Menschen der Vitamin-D-Spiegel trotz guter Sonnenexposition und/oder der Einnahme von Supplementen nicht steigt: Da das Vitamin D nicht umgewandelt werden kann, erhöht sich natürlich auch der Blutspiegel des 25-(OH)-Vitamin D nicht. (23)

Magnesium-Versorgung

Erwachsene benötigen etwa 400 mg Magnesium pro Tag. Hohe Konzentrationen finden sich in zum Beispiel in Vollkornprodukten, Amaranth, einigen Algen, Kürbiskernen, Sonnenblumenkernen, Sesam, Schokolade, Cashewnüssen, Tempeh und Mandeln. Dies ist auch der beste Weg, die Magnesiumversorgung sicherzustellen.

Sonnenblumenkerne420 mg
Sesam350 mg
Amaranth300 mg
Kürbiskerne285 mg
Quinoa275 mg
Cashew270 mg
Tempeh230 mg
Mandeln170 mg
Erdnüsse160 mg
Kidneybohnen150 mg
Linsen130 mg
Haferflocken130 mg
Erbsen120 mg
Mangold80 mg
Spinat60 mg

 

In Nahrungsergänzungsmitteln sollte Magnesium-Gluconat oder Magnesium-Acetat verwendet werden, die eine etwas bessere Verwertbarkeit aufweisen als andere Formen. (24)

Vitamin D, Zink und Boron

Der Vitamin-D-Rezeptor, der sich in fast allen Zellen findet und für die Wirkung des Vitamin D verantwortlich ist, hat an seiner Basis zwei Zink-Moleküle. Bei einem starken Zink-Mangel kann deshalb die Vitamin-D-Funktion eingeschränkt sein, weil der Körper die entsprechenden Rezeptoren nicht bilden kann. (25, 26)

Das Spurenelement Boron hingegen unterstützt die Funktionen des Vitamin D an der Zellwand und verschiedene Aspekte des Vitamin-D-Metabolismus. (27) Boron scheint hier vor allem eine Rolle im Metabolismus von Mineralien zu spielen. (28-30)

In beiden Fällen muss ein Mangel jedoch offenbar sehr ausgeprägt sein, um merkbare Beeinträchtigungen des Vitamin-D-Stoffwechsels nach sich zu ziehen, weshalb dieser Zusammenhang kaum untersucht ist.

Grafik: Vitamin D und seine Wechselwirkungen mit anderen Nährstoffen

Folgende Grafik zeigt vereinfacht, wie die verschiedenen Nährstoffe zusammenhängen. Vitamin-D-Kombinationen

Mögliche Dosierung des Vitamin-D-Komplex

Nahrungsergänzungsmittel sollten nur eingenommen werden, wenn sie wirklich benötigt werden. Die Ausführungen in diesem Artikel haben hoffentlich deutlich werden lassen, wie sensibel das Nährstoffgleichgewicht ist und wie sehr sich alle Nährstoffe beeinflussen.

In einigen Fällen kann es aber sinnvoll sein, den gesamten Vitamin-D-Komplex einzunehmen. Zum Beispiel wenn Darmprobleme generell die Aufnahme von Nährstoffen erschweren, oder wenn starke Medikamente eingenommen werden. Für diese Fälle hier ein Vorschlag für eine mögliche Dosierung im richtigen Verhältnis der Nährstoffe.

Vitamin D2000 IEVitamin D3 (Cholecalciferol)
Vitamin K100 µgVitamin K2 als MK7
Beta-Carotin400 µgNatürliches (9-cis) Beta Carotin
Calcium300 mgCalciumcitrat oder -orotat
Magnesium200 mgMagnesium-Gluconat oder Magnesium-Acetat
Zink5 mgZink-Gluconat, Zink-Orotat

Fazit Vitamin D und Kofaktorn

Vitamin D wirkt eng mit zahlreichen anderen Nährstoffen zusammen. Besonders bei der Einnahme von hochdosierten Vitamin-D-Präparaten sollte deshalb darauf geachtet werden, dass kein Ungleichgewicht in diesem System entsteht und eine ausreichend hohe Versorgung mit den Kofaktoren gegeben ist. 

Besonders Vitamin K2 und Magnesium sind eine empfehlenswerte Ergänzung, sofern die Versorgung über die Nahrung unklar ist. Mittlerweile haben auch einige Hersteller von Vitamin-D-Präparaten diese Zusammenhänge erkannt und bieten Komplex-Präparate an, die Vitamin D mit einigen oder allen Co-Faktoren kombinieren.

Quellen

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