Vitamin D Lebensmittel

Vitamin D Nahrungsmittel 

Vitamin D Lebensmittel

Vitamin D Lebensmittel: Welche Lebensmittel enthalten Vitamin D? Wie viel Vitamin D sollte man zu sich nehmen? Welche Nahrungsmittel sind die besten Quellen?

Zusammenfassung
  • Es gibt zwei Formen von Vitamin D: D2 in pflanzlichen und D3 in tierischen Lebensmitteln
  • Der Körper braucht D3, D2 kann jedoch zu D3 umgewandelt werden
  • Die Vitamin-D-Versorgung findet hauptsächlich durch die körpereigene Produktion mithilfe der Sonne statt – Lebensmittel spielen nur eine kleine Rolle
  • Es ist unrealistisch, den Vitamin-D-Bedarf über Lebensmittel zu decken
  • Die Lebensmittel mit dem höchsten Vitamin-D-Gehalt sind Fettfische

Vitamin D in Lebensmitteln

Vitamin D kommt sowohl in tierischen als auch in einigen pflanzlichen Lebensmitteln vor, allerdings in zwei unterschiedlichen chemischen Formen.

  • Tierische Nahrungsmittel enthalten Vitamin D3
  • Pflanzliche Nahrungsmittel enthalten Vitamin D2

Vitamin D3 ist die Form von Vitamin D, die unser Körper auch selbst herstellen kann und die für den weiteren Stoffwechsel gebraucht wird. Das pflanzliche Vitamin D2 kann jedoch recht einfach zu Vitamin D3 umgewandelt werden, so dass beide Formen generell den gleichen gesundheitlichen Effekt aufweisen. Allerdings ist Vitamin D3 durch die direktere Verwertung und bessere Bindung an Transportmoleküle etwas wirksamer. (1)

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Lebensmittel – für Vitamin D nur zweitrangig

Vitamin D3 kann vom Körper mithilfe direkter Sonneneinstrahlung auf die Haut auch selbst hergestellt werden. Diese körpereigene Synthese deckt normalerweise mit 80-90 Prozent auch den Großteil des Bedarfs. Im Sommer ist die körpereigene Vitamin-D-Produktion durchschnittlich mehr als zehn Mal so hoch, wie die Aufnahme über die Nahrung und bei weitem unsere wichtigste Vitamin-D-Quelle.

Lebensmittel vs. Sonne

Die Sonne ist die wichtigste Vitamin-D-Quelle. Lebensmittel sind für die Vitamin-D-Versorgung eher zweitrangig: Bis auf Fisch enthalten die meisten Lebensmittel nur relativ geringe Mengen Vitamin D.

Entsprechend schwierig ist es, den gesamten Bedarf auf diesem Wege zu decken. Nur wer täglich viel Fisch ist, kann theoretisch seinen gesamten Vitamin-D-Bedarf über Lebensmittel zu sich nehmen. Gerade für Menschen, die sich nur wenig in der Sonne aufhalten, kann das Vitamin D aus Lebensmitteln trotzdem einen relevanten Teil an der täglichen Vitamin-D-Aufnahme ausmachen und besonders im Winter helfen, einem Vitamin-D-Mangel vorzubeugen.

Vitamin-D-Bedarf

Um einem akuten Vitamin-D-Mangel vorzubeugen, sind laut DGE insgesamt mindestens 800 IE (20 µg) Vitamin D nötig. (2) Optimale Vitamin-D-Spiegel lassen sich nach aktuellen Erkenntnissen, bei fehlender Synthese über die Haut jedoch erst bei einer Aufnahme von 2000 bis 5000 IE (37-50µg) erreichen. (3)

Wie wir unten sehen werden, ist es nicht einfach diese Mengen über die Nahung aufzunehmen, weshalb auch die DGE im Winter die Einnahme von Vitamin-D-Präparaten für sinnvoll hält.

Wo ist Vitamin D enthalten?

Wie oben bereits besprochen, findet sich Vitamin D sowohl in pflanzlichen als auch in tierischen Lebensmitteln. Bei den tierischen Lebensmittel findet es sich in er Form von Vitamin D3 vor allem in:

  • Fettfischen (z.B. Hering, Lachs)
  • Innereien (besonders Leber)
  • Ei
  • Käse und Butter

Bei den pflanzlichen Lebensmittel findet es sich in Form von Vitamin D2 vor allem in:

  • Pilzen
  • Avocado
  • Margarine (angereichert)

Vitamin D Vorkommen

Die Menge des enthaltenen Vitamin-D hat eine recht große Bandbreite (siehe Tabelle unten). Das höchste Vitamin-D-Vorkommen findet sich in Lebertran mit 12.000 IE (300 µg) pro 100g. Lebertran ist allerdings fast als ein Vitamin-D-Präparat einzustufen und findet heute auch kaum noch Verwendung. Weitere große Vorkommen von Vitamin D finden sich in geräuchertem Aal mit 3600 IE (90 µg) pro 100 g – dies deckt auch ziemlich genau den täglichen Gesamtbedarf von etwa 4000 IE.

Pflanzliches Vitamin D

Das höchste pflanzliche Vorkommen an Vitamin D zeigt die Avocado mit 200 IE (5 µg) je 100 g. Um den Bedarf von etwa 4000 IE zu decken, müsste man also 10 Avocados von je 250 g essen. Es wird schnell klar, dass es eher unrealistisch ist, seinen Bedarf an Vitamin D über die Nahrung zu decken. Insbesondere Vegetarier und Veganer dürften hier große Schwierigkeiten haben, da die höchsten Vitamin-D-Vorkommen sich in tierischen Nahrungsmitteln finden.

Im Sommer ist man darauf glücklicherweise auch nicht angewiesen – die Sonne kann hier den Bedarf decken. Im Winter jedoch reicht die Sonne in unseren Breitengraden nicht aus und die Aufnahme über die Nahrung spielt eine weit größere Rolle.

Vitamin D: Nahrungsmittel anreichern?

Einige Forscher haben aufgrund dieses Umstandes und des weit verbreiteten Mangels den Vorschlag gemacht, einige Grundnahrungsmittel mit Vitamin D anzureichern. In Deutschland ist dies derzeit jedoch nur bei Margarine der Fall. Eine generelle Anreicherung hält der Gesetzgeber derzeit nicht für sinnvoll. Stattdessen wird auf eine Information der Bevölkerung, gezielte Einnahme von Vitamin-D-Präparaten und den Aufruf zu mehr Aufenthalt in der Sonne gesetzt.

Vitamin D ist eine sinnvolle Nahrungsergänzung

Etwa 80 Prozent der deutschen Bevölkerung leiden im Winter an einer Unterversogung mit Vitamin D. Vitamin D ist darum eine der sinnvollsten Nahrungsergänzungen überhaupt.

Der Ergänzungsbedarf ist besonders im Sommer sehr unterschiedlich, je nachdem, wie viel Sonnenkontakt individuell besteht. Als allgemeine Empfehlungen lassen sich folgende Werte nennen.

Sommer: 400  bis 2000 IE
Winter: 2000 bis 5000 IE

Für die allgemeine Ergänzung wird eine Kombination aus Vitamin D und Vitamin K2 empfohlen, da die beiden Vitamine eng in der Calcium-Verwertung zusammenarbeiten.

Passendes Präparat im Internet finden

Allgemeine Ergänzung (flexible Dosierung)

1000 IE Vitamin D3  +
50µg Vitamin K2 MK7
Vitamin D3 + K2 MK7 + 1000 IE + 50µg + Natto all-trans + vegan

*Link öffnet eine Suche in der Suchmaschine Google.de

Tabelle: Vitamin-D-Lebenmittel

Hier eine Auflistung über den Vitamin-D-Gehalt verschiedener Lebensmittel. Vitamin D3 ist vermutlich zwei bis vier mal so wirksam wie Vitamin D2, so dass sich die Werte nicht direkt vergleichen lassen.

Lebertran (D3)30012.000
Aal, geräuchert (D3)903600
Bückling (D3)301200
Hering Atlantik (D3)251000
Aal (D3)20800
Lachs (D3)16640
Sardinen (D3)10400
Austern (D3)8320
Margarine (D3, künstl. angereichert)2,5-7,5100-300
Avocado (D2)5200
Thunfisch (D3)4,5180
Makrele (D3)4160
Steinpilze (D2)3120
Hühnerei (D3)2,9116
Champignons (D2)280
Pfifferlinge (D2)280
Rinderleber (D3)1,768
Gouda (D3)1,352
Butter (D3)140
Kalbsleber (D3)0,312

Täglich Vitamin-D-haltige Lebensmittel auf den Teller

Vitamin D trägt seinen Spitznamen „Sonnenvitamin“ zurecht – den Großteil des Bedarfs deckt im Idealfall die Sonne. Die Aufnahme über die Nahrung spielt eine wesentlich kleinere Rolle. Heute wird dieser Anteil aber immer wichtiger, da viele Menschen sich hauptsächlich in geschlossenen Räumen aufhalten und viel zu wenig Sonne bekommen.

Wo dies der Fall ist, wird empfohlen, täglich wenigstens einige Vitamin-D-haltige Lebensmittel auf den Speiseplan zu setzen. Eine wirklich gute Versorgung wird damit jedoch kaum zu erreichen sein, so dass mangelnde Sonne langfristig nur durch Vitamin-D-Präparate zu ersetzen ist.

Quellen

  1. Trang, Hoang M., et al. Evidence that vitamin D3 increases serum 25-hydroxyvitamin D more efficiently than does vitamin D2. The American journal of clinical nutrition, 1998, 68. Jg., Nr. 4, S. 854-858
  2. Deutsche Gesellschaft für Ernährung, Österreichische Gesellschaft für Ernährung, Schweizerische Gesellschaft für Ernährungsforschung, Schweizerische Vereinigung für Ernährung (Hrsg.): Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr. Calcium. Neuer Umschau Buchverlag, Neustadt a. d. Weinstraße, 1. Auflage, 5., korrigierter Nachdruck (2013)
  3. Holick, Michael F., et al. Evaluation, treatment, and prevention of vitamin D deficiency: an Endocrine Society clinical practice guideline. The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 2011, 96. Jg., Nr. 7, S. 1911-1930
 



3 Responses to “Vitamin D Lebensmittel”

  1. Druckfehler:
    Vitamin D3 ist zwei bis vier mal so wirksam wie Vitamin D3, so dass sich die Werte nicht direkt vergleichen lassen.
    An welcher Stelle müsste es “Vitamin D2 heissen?

  2. Es erscheint mir wichtig, immer wieder darauf hinzuweisen, dass der Vitamin D – Gehalt der Nahrungsmittel in heutiger Zeit vielfach niedriger liegen wird als früher. Im Internet ist zu recherchieren, dass z.B. Fisch aus Aqua-Kulturen und Hühnereier aus “Eierlegefabriken” sowie Milch von Kühen bei ausschließlicher Stallhaltung deutlich geringere Mengen Vitamin D enthalten als früher. Möglicherweise gilt dieses Phänomen auch für etliche andere Nahrungsmittel, die heute naturferner produziert werden als früher. Vielleicht spielt der rückläufige D – Gehalt in den Nahrungsmitteln neben den sonnenmeidenden Lebensgwohnheiten der Menschen doch eine wichtigere Rolle als das bisher in der Fachliteratur herausgestellt wird.

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